Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    6 à 9h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 50 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan - 2024 - 50km | GRAND RAID - RELAIS 3

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

50 km avec 350 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan 50 km
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 50 km et 350 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan 2024 ? 🌿

Le terrain se compose principalement de sentiers côtiers avec une grande variété de surfaces : plages de sable, sentiers forestiers, et quelques passages techniques sur des terrains rocailleux. Avec un dénivelé positif de 350 m, la course est relativement accessible mais il faudra être vigilant sur certaines montées abruptes et descentes où un faux pas peut être fatal, notamment aux kilomètres 15 et 35.

Concernant les conditions climatiques, en juin, attendez-vous à une température moyenne de 20°C, généralement ensoleillé avec une agréable brise marine. Prévoyez tout de même une protection solaire et des lunettes de soleil pour vous protéger.

Que faire avant la course pour bien se préparer ? 🏨

Logement et monuments à visiter

Pour votre séjour à Vannes, je recommande l'Hôtel Mercure Vannes Le Port ou l'Hôtel de l'Océan Vannes. Ces établissements offrent un confort idéal pour la préparation mentale et physique. Profitez-en pour visiter la Cathédrale Saint-Pierre de Vannes, le Port de Vannes, et les Jardins des Remparts.

Alimentation avant la course

Les deux jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner énergétique mais léger : banane, pain complet avec beurre d'amande, et une boisson isotoniques comme Maurten Drink Mix pour une hydratation optimale.

Quels sont les conseils de nutrition et d'hydratation pour la course ? 🚰

Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Prévoyez une prise d'eau toutes les 20 minutes et complétez avec une boisson électrolyte telle que Overstims Hydrixir. En termes de nutrition, optez pour des gels énergétiques comme Baouw Organic Energy Gel et des barres énergétiques Atlet Nutrition toutes les 45 minutes pour maintenir l'énergie.

Quel équipement recommanderais-tu pour ce trail ? 🏃‍♂️

Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont idéales grâce à leur excellent amorti et leur accroche. Côté vêtements, privilégiez un t-shirt technique respirant de The North Face et un short léger de Salomon. N’oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil.

Une astuce de pro : appliquez un léger film de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les passages sablonneux.

Quels conseils de récupération post-course donnerais-tu ? 🧘‍♀️

Alimentation et repos

Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides comme SIS REGO Rapid Recovery. Les étirements doux et les massages sont essentiels pour réduire les courbatures.

Accordez-vous au moins 3 à 4 jours de repos actif avec des activités légères comme la marche pour favoriser une récupération complète.

Où se détendre après la course ?

Rendez-vous au spa Aqua Bien Être pour un moment de détente bien mérité. Enfin, pour savourer les spécialités locales, ne ratez pas les galettes et crêpes du restaurant La Gavotte !

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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