Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 515 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Nocturne du Béout est une course de 12 km avec un dénivelé positif de 515 m, se déroulant principalement à travers des sentiers de montagne et des sections boisées. 🏞️ Attends-toi à des passages techniques, surtout en descente, où il faudra rester vigilant pour éviter les glissades.
En février, le climat à Omex est généralement frais avec des températures moyennes autour de 5°C. ❄️ Il peut y avoir des chutes de neige dans les montagnes, rendant le terrain potentiellement glissant et exigeant en termes de traction.
Sache que les moments clés de la course où il faut être particulièrement attentif sont les descentes abruptes et les sections boisées où les racines et les pierres peuvent surprendre. La dernière montée vers le sommet du Béout est aussi un défi avec ses 650 mètres d'altitude. 💪
Deux jours avant la course, augmente légèrement ta consommation de glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. Une bonne adresse pour goûter aux spécialités locales est le marché couvert de Tarbes.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides : flocons d'avoine, banane, et un peu de miel. Ajoute un café si tu en as l'habitude. ☕
Avant la course, il est essentiel de bien s'hydrater. Emporte une boisson isotonique pour maintenir ton équilibre électrolytique. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes pour éviter la baisse d'énergie. Pense à tester ces produits lors de tes entraînements pour vérifier leur tolérance.
Pour affronter le terrain technique, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont parfaites pour cela. Côté vêtements, opte pour des couches respirantes et imperméables, comme les vestes The North Face.
N’oublie pas une lampe frontale puissante et des bâtons de trail pour te stabiliser dans les montées. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les points de frottement pour éviter les irritations. 💡
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides pour te recharger, comme une quiche lorraine accompagnée de légumes. Étirements et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Je te recommande de te détendre aux Bains de Secours à Bagnères-de-Bigorre, un excellent espace bien-être pour te relaxer. 🛁 Prends au moins deux jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement avant de reprendre l’entraînement.
Enfin, régale-toi avec un bon cassoulet ou une garbure, des spécialités locales qui sauront te réconforter après l’effort. 🍲
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