Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Nat’trail de Champagné est une course de trail de 8 km avec un dénivelé positif de 150 m+. Le parcours traverse des zones forestières et des chemins de campagne avec des sols à la fois argileux et calcaires. Attention aux sections glissantes si le sol est humide ! Les principales difficultés se situent entre le 3ème et le 5ème kilomètre avec des montées raides où il pourrait être judicieux de marcher pour économiser vos forces.
En mai, le climat est généralement tempéré avec des températures allant de 10°C à 20°C. Cependant, préparez-vous à des conditions variables : prévoyez donc des vêtements adaptés pour la pluie et le vent. 🌧️
En 2023, la Nat’trail a accueilli 194 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h54 et pour les hommes de 0h47. Si vous visez le top 10%, essayez de terminer autour de 0h39. Pour être dans le top 50%, un temps de 0h52 est une bonne cible. 🏃💨
Pensez à réserver votre séjour à l'un des meilleurs hôtels à proximité : l'Hôtel Ricordeau à Loué, le Château de Vauloge à Fercé-sur-Sarthe, ou l'Hôtel Le Gentleman à La Suze-sur-Sarthe. Pour les visites, ne manquez pas la Cathédrale Saint-Julien du Mans, le Vieux Mans et le célèbre circuit des 24 Heures du Mans. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger : une banane, un peu de flocons d'avoine et un café. Évitez les aliments gras et lourds. 🍌🥣
Hydratez-vous bien le jour précédant la course en buvant régulièrement de l'eau. Le matin de la course, buvez environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Prenez un gel énergétique comme le Overstims Gel Endurance ou le Baouw Organic Bar autour du 4ème kilomètre pour un coup de boost. N'oubliez pas d'avoir une petite gourde d'eau avec vous pour vous hydrater régulièrement. 💦
Pensez à porter des vêtements techniques adaptés aux conditions variables : un t-shirt respirant comme le Nike Dri-FIT et des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross. N'oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil et de la pluie.
Emportez un petit sachet de poivre de Cayenne dans votre kit de course. Il peut être saupoudré dans vos chaussures pour favoriser la circulation sanguine, ce qui est très utile pour les sections techniques du parcours.
Optez pour une récupération rapide en mangeant un repas riche en protéines et en glucides comme une salade de quinoa avec du poulet. Étirez-vous bien après la course pour éviter les courbatures, et prenez 2 à 3 jours de repos. 🥗
Après la course, offrez-vous un moment de détente au Spa aquazen à Laigné-en-Belin ou au Spa Pom à Arnage. Pour savourer les délices locaux, goûtez aux rillettes du Mans ou au sablé de Sablé-sur-Sarthe. 😋
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