Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 250 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Nat'run lumbroise de 2024 est un parcours de 17 km avec un dénivelé de 250 m+. 🏞️ Tu traverseras des plaines, des collines, et quelques sections de forêts. Les montées principales se situent entre le 5ème et le 10ème km, alors prépare-toi pour quelques bonnes grimpettes ! Fais attention aux zones de descentes techniques, surtout si le sol est humide. Les terrains peuvent être glissants après une averse.
En juin, Lumbres bénéficie d'un climat tempéré océanique, avec des températures moyennes oscillant entre 18 et 20°C. ☀️ Attends-toi à des journées ensoleillées, mais garde un œil sur les prévisions pour quelques averses possibles. Prends des vêtements adaptés pour affronter ces variations climatiques.
L'année dernière, la course a attiré 90 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Pour référence, le temps moyen des femmes était de 1h52, et celui des hommes de 1h37. Si tu vises le top 10%, vise un temps de 1h23, tandis que le top 50% se situait à 1h42. 🕒 La participation coûte environ 14€.
Pour un séjour confortable, pense à réserver au Château de Moulin-le-Comte, à l'Hôtel Ferme de la Raterie, ou à l'Hôtel de Bal. 🏨 Ces endroits offrent une tranquillité propice à un bon repos avant la course.
Profite de la région pour découvrir le Blockhaus d'Eperlecques, la magnifique cathédrale Notre-Dame de Saint-Omer, ou encore le phare du Cap Gris-Nez. Un plongeon dans l'histoire pour te changer les idées ! 🏛️
Deux jours avant, mise sur des repas riches en glucides : pâtes complètes, patates douces, riz brun. La veille, opte pour un dîner léger : poulet grillé et quinoa. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner énergétique : bananes et une barre énergétique de chez Overstims ou Baouw. 🍌
Avant et pendant la course, l'hydratation est clé. Consomme régulièrement de l'eau, et envisage d'utiliser une boisson électrolyte de Décathlon pour maintenir tes niveaux de sels minéraux. En cours de route, prends des gels énergétiques de Maurten toutes les 45 minutes pour un boost d'énergie. 🚰
Pour cette course, des chaussures de trail solides sont cruciales. Pense aux modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride pour une bonne traction et un confort optimal. 🥾
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer le flux sanguin et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence sur une course de 17 km ! 🧦
Après la course, adopte une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Prends une boisson protéinée de Atlet Nutrition suivie d'un repas équilibré. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours pour bien récupérer. 💤
Considère de te rendre au Spa de la Côte d'Opale ou à la Thalasso de Touquet-Paris-Plage pour un moment de détente bien mérité. 🧖
Pour célébrer ton exploit, savoure une tarte au Maroilles ou un bon potjevleesch dans des restaurants comme Le Relais des Deux Caps ou L'Estaminet du Ch'ti. 😋
Amuse-toi bien et profite de cette belle aventure ! 🎉🏃♂️🏃♀️
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