Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Monts de Blond Nature offre un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 400 m. En mars, le climat dans la région de Cieux est généralement frais avec des températures autour de 10-15°C. 🌥️ Prévoyez des vêtements adaptés à ces conditions.
Le parcours traverse des forêts, des sentiers vallonnés et quelques passages de granit et schistes, typiques de la région. Les montées peuvent être assez techniques, notamment celles situées dans les zones granitiques, et les descentes nécessitent une attention accrue pour éviter les glissades. 🏞️
Faites particulièrement attention aux portions techniques après le dixième kilomètre, où la fatigue peut commencer à se faire sentir.
Pour profiter au maximum de votre expérience, séjournez à l'Hôtel de France à Cieux, idéalement situé près du départ. Si vous préférez un cadre plus pittoresque, le Château de la Côte à Blond est parfait pour se ressourcer avant la course. 🏰
Ne manquez pas de visiter le Château de Montbrun et les Églises de Cieux et de Blond pour plonger dans l'histoire locale. 📜
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides : pâtes, riz, et spécialités locales comme le Pâté de pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍏
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant l'épreuve, prévoyez d'utiliser des gels ou bars énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw tous les 30 à 45 minutes. Emportez également des produits de chez Atlet Nutrition pour varier les apports.
Optez pour des chaussures de trail éprouvées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains techniques. Côté vêtements, une veste coupe-vent de chez The North Face peut s'avérer utile pour se protéger du climat frais et des éventuelles précipitations. 🏃♂️
Pensez à utiliser des guêtres pour éviter que la boue et les petits cailloux ne pénètrent dans vos chaussures, un petit détail qui peut faire une grande différence ! 🧐
Après la course, réhydratez-vous et consommez un repas riche en protéines et glucides pour aider vos muscles à récupérer. Des séances d'étirements légers et un massage doux peuvent accélérer le processus de récupération. 🤸♀️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos complet après une telle épreuve pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Pour vous relaxer, rendez-vous dans les espaces bien-être à Limoges pour un moment de détente bien mérité. Enfin, régalez-vous avec les saveurs locales comme le Clafoutis ou le Farci après la course. 🍽️
N'oublie pas de profiter de chaque instant de la course et de la beauté des Monts de Blond. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏅
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