Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Montée du Mont Vinaigre offre un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 550 m dans le magnifique massif de l'Esterel. Tu traverseras des sentiers techniques avec des roches cristallines rouges et des formations volcaniques. Attention aux sections plus techniques, surtout lors des descentes, où les pierres peuvent être glissantes. Le climat en mai à Saint-Raphaël est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C, parfait pour courir. Pense à t'hydrater correctement, surtout si le soleil tape fort ! 😎
Les moments où il faut être particulièrement vigilant sont les montées abruptes et les descentes techniques. Prépare-toi à utiliser tes bâtons si tu en as, ou à bien gérer ton rythme. 🏃♂️
Pour ton séjour, je te conseille de loger à l'hôtel Les Roches Rouges pour son confort et sa proximité avec la mer. Autres options sont l'hôtel Le Valescure et l'hôtel Le Domaine de l'Esterel. Pour te détendre, profite des activités familiales comme une randonnée dans le massif de l'Esterel ou une sortie en kayak le long de la côte. 🛶
Les deux jours précédant la course, mise sur des plats riches en glucides pour un bon apport énergétique. Essaye les spécialités provençales au marché de Saint-Raphaël. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : flocons d'avoine, une banane et un café. ☕️
Réserve les deux jours précédant la course pour bien charger en glucides. Hydrate-toi régulièrement, surtout avec des boissons isotoniques. Pense à des produits comme Overstims ou Decathlon pour des gels énergétiques à prendre avant le départ.
Pendant la course, emporte des gels de Baouw ou Maurten pour un apport énergétique constant. Hydrate-toi à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation. Privilégie une boisson électrolyte pour compenser les minéraux perdus. 🥤
Pense à chausser des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence et confort sur terrains techniques. Opte pour des vêtements respirants et légers, comme une veste coupe-vent de The North Face. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des descentes techniques avant la course, cela te donnera un avantage non négligeable. 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une boisson de récupération riche en protéines, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Étirements doux et massages sont essentiels. Prends deux à trois jours de repos pour une récupération optimale. 🤗
Pour te détendre, profite des espaces bien-être du spa de l'hôtel Les Roches Rouges. C'est l'endroit idéal pour un bon massage post-course. Ensuite, régale-toi avec des plats provençaux dans des restaurants locaux comme La Table d'Yves ou La Voile Blanche. 🍽️
Et n'oublie pas de visiter les monuments comme l'église Notre-Dame de la Victoire ou le phare de Saint-Raphaël pour compléter ton séjour. 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
