Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Montée du Kao propose un terrain varié avec des sentiers techniques à travers des forêts luxuriantes et des sections plus ouvertes offrant des vues panoramiques sur la région. Prépare-toi à affronter des montées raides, notamment entre le 7ème et le 12ème kilomètre, où le cœur de la course se joue souvent. Les descentes peuvent également être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En juin, les températures sont agréables, autour de 20-25°C, mais la chaleur peut surprendre. Pense à prévoir une protection solaire et une bonne hydratation. 🌞
Pour te loger confortablement, considère l'Hôtel de la Mère Michelet pour sa proximité avec le départ. Si tu préfères un cadre plus luxueux, le Château de la Cazine offre une expérience somptueuse. Enfin, Les Loges du Parc est idéal pour ceux qui cherchent un compromis entre nature et confort.
Profite de ton séjour pour découvrir le viaduc de la Jonchère, l'église Saint-Maurice et le moulin de la Ribière. Ces monuments emblématiques te permettront de t'immerger dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pense à une banane, du pain complet avec du miel et une boisson énergétique.
En amont de la course, hydrate-toi régulièrement et consomme des aliments riches en glucides. Pendant la course, prévois d'emporter des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Baouw. Pour les snacks, les barres de SIS ou Atlet Nutrition sont parfaites. N'oublie pas une boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'énergie. 💪
Pour affronter ce trail, équipe-toi d'une paire de chaussures adaptées au terrain technique. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5 seraient parfaites pour leur accroche et confort. Côté vêtements, une veste légère comme celles de The North Face est idéale pour les changements de température. Une astuce de pro ? Utilise du ruban adhésif médical pour renforcer tes chevilles, cela peut faire la différence sur les terrains accidentés ! 🎒
Après l'effort, place à la récupération ! Pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines et glucides aussitôt la ligne d'arrivée franchie. Un massage à l'Espace Bien-Être du Manoir de la Fortière peut s'avérer salvateur pour tes muscles fatigués. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Enfin, pour te récompenser, savoure les spécialités locales à La Table de Margot ou au restaurant Le Champeau. Bon appétit et repose-toi bien ! 🍷🍽️
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