Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 5 km du Défi des Vignes à La Londe les Maures est une épreuve accessible avec un dénivelé de seulement 20 m. Le parcours traverse principalement des chemins de vignes et des sols argilo-calcaires, typiques de la chaîne des Maures. Tu évolueras sur des terrains relativement plats et peu techniques, parfaits pour améliorer ton chrono ! 🚀
Cependant, reste vigilant sur certains passages étroits entre les vignes où la concentration est de mise. En octobre, attends-toi à un climat doux avec des températures avoisinant les 20°C. Le risque de pluie est faible, mais mieux vaut prévoir une veste légère au cas où. 🌦️
La participation à cette course est vraiment abordable, avec un prix d'inscription de 7€. Une belle opportunité de découvrir la région tout en te dépassant ! 💪
Pour un séjour agréable, tu peux opter pour l'Hôtel La Bastide des Salins, connu pour son charme et son calme. Sinon, l'Hôtel L’Orangeraie et l'Hôtel Clos des Oliviers sont d'excellents choix avec leurs services de qualité et leur proximité avec les lieux d'intérêt.
Profite-en pour explorer l'Eglise Saint-Louis, la Tour de l'Horloge et le Château de Costebelle, qui offrent un aperçu fascinant de l'histoire locale. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Un plat de pâtes ou de riz complet avec des légumes et une source de protéines maigres est idéal. La veille, évite les produits lourds et épicés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme un bol de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel fera l'affaire. 🍌
Pour optimiser tes performances, commence par bien t'hydrater avec de l'eau les jours précédents. Le matin de la course, un café ou thé léger peut te donner un petit coup de fouet. Pendant la course, mise sur des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres de Baouw pour un apport rapide en sucres. Pense aussi à utiliser des pastilles d'hydratation comme celles de SIS pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oublie pas un short léger et un t-shirt technique respirant pour rester au frais. Une astuce de pro : glisse une petite serviette microfibre dans ta ceinture pour te sécher rapidement, elle est compacte et super pratique ! 🧖♂️
Après la course, commence par des étirements doux pour détendre tes muscles. Un massage avec une crème récupératrice, comme celles d'Atlet Nutrition, peut aussi faire des merveilles. Repose-toi au moins 2-3 jours pour une récupération optimale. Pour te détendre, direction le Spa Hôtel Delos pour un moment de bien-être.
Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités provençales au restaurant Le Bistrot Plage ou savoure une dégustation de vins locaux. Une belle récompense après l'effort ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
