Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🤗 Pour le Miauletou Trail, prépare-toi à affronter un terrain varié et technique ! Tu traverseras des sentiers forestiers ombragés, des passages rocheux sur formations granitiques, et des montées exigeantes cumulant un dénivelé positif de 600 m. Les descentes peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie, fais donc bien attention à tes appuis là-dessus. Les sections les plus techniques nécessitent une vigilance accrue autour du 8ème km et entre le 15ème et 18ème km.
Le climat en mai est doux, avec des températures variant entre 15°C et 20°C, parfait pour courir sans surchauffer. Prends tout de même en compte une éventuelle humidité matinale. 🌞
Avec 133 participants l'année dernière, le temps moyen était de 2h31 pour les femmes et 2h15 pour les hommes. Les temps à viser pour le top 10% sont de 1h52 et le top 50% de 2h16. L'inscription est accessible pour seulement 15€, une belle affaire ! 🏃♂️💨
Pense à te reposer dans des lieux confortables comme l'Hôtel l'Echauguette, l'Hôtel-Restaurant la Ruche, ou le Domaine de Villeray. Ces hôtels sont parfaits pour un bon sommeil réparateur ! 🛌
Pour découvrir la région, visite l'Abbatiale Saint-Léonard, le Château de Châlucet, et fais un détour par le Pont roman sur la Vienne. Des moments de culture pour te détendre avant le grand jour ! 🏰
À deux jours de la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz, ou des pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de porridge et de bananes est idéal pour faire le plein d'énergie sans alourdir l'estomac. 🍌
La veille, assure-toi d'être bien hydraté, et le jour de la course, bois par petites gorgées tout au long du parcours. Privilégie les gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw, et emporte quelques snacks de Decathlon pour des boosts rapides. 🥤
Pour affronter ce terrain, je te conseille des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle. Côté vêtements, une veste technique respirante de The North Face est indispensable pour te protéger des éventuels changements climatiques. 🏞️
Petite astuce de pro: Applique du scotch sur les points de friction de tes pieds pour éviter les ampoules - une technique simple mais redoutablement efficace ! 🧦✨
Après ta performance, refais le plein avec un repas riche en protéines et en glucides. Déguste les spécialités locales au restaurant Au Fil de l'Eau pour une récompense bien méritée ! 🍽️ Ensuite, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 🛌
Pour te relaxer, visite l'espace bien-être au Spa de l'Hôtel le Sabot des Molles. Les massages et les étirements doux y sont parfaits pour relâcher les tensions musculaires. 💆♂️
Et voilà, tu as toutes les clés en main pour vivre un Miauletou Trail mémorable ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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