Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 2700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi pour une aventure incroyable dans les montagnes des Monts d'Olmes 🌄. Le parcours de 30 km avec un dénivelé de 2700 m+ est un vrai défi ! Tu traverseras des sentiers de montagne techniques, des forêts verdoyantes et des portions rocheuses, probablement avec des zones couvertes de roches volcaniques et sédimentaires. Fais attention particulièrement lors des descentes abruptes où la vigilance est de mise, surtout si les sentiers sont humides.
En mai, le climat est généralement agréable, mais attends-toi à des averses occasionnelles. Les températures devraient être idéales pour courir, mais prévois des vêtements adaptés à la pluie 🌧️.
L'année dernière, 226 coureurs ont pris le départ, avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 7h27, tandis que les hommes ont bouclé la course en 6h49. Pour faire partie du top 10%, il te faudra viser un temps autour de 5h30, et pour le top 50%, environ 6h48.
Opte pour des hébergements de charme avec vue sur les montagnes. Ces endroits offrent souvent des services adaptés aux sportifs, ce qui est un plus pour te préparer.
Profites-en pour découvrir les châteaux, les églises anciennes et les musées locaux 🏰. Cela te permettra de te détendre tout en t'immergeant dans la culture locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, avec des fruits et des céréales, sera idéal. N'hésite pas à goûter aux spécialités culinaires à base de produits frais du terroir 🍽️.
Avant la course, mise sur une alimentation équilibrée et riche en glucides. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Pense à bien t'hydrater avec des boissons isotoniques, par exemple de Decathlon, surtout si le soleil est de la partie ☀️.
Pour affronter ce terrain, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur robustesse. N'oublie pas une veste imperméable et respirante pour faire face aux intempéries ⛈️.
Astuce de pro : pense à te masser les pieds avec une balle de massage avant la course pour améliorer la circulation sanguine et réduire le risque de crampes.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire 💪. Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage dans un des espaces bien-être locaux pour détendre tes muscles.
Je te recommande de prendre au moins 3 à 4 jours de repos complet après la course pour bien récupérer.
Visite les restaurants de la région pour savourer les spécialités gastronomiques locales. Les plats à base de produits frais du terroir sont une excellente façon de se faire plaisir après l'effort 🍷.
Bonne chance pour la course et surtout, prends du plaisir ! 🏃♂️💨
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