Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 1876 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Mars Bleu – 12h contre le cancer - 2024 se déroule dans un cadre naturel magnifique, principalement sur des terrains techniques, avec des sections de sentiers de montagne et des passages en forêt. 🏞️ Vous rencontrerez plusieurs montées et descentes, avec un dénivelé positif total de 1876 mètres. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes en forêt où les racines et les pierres peuvent être glissantes. ⚠️
En mars, le climat à Ludres est généralement frais, avec des températures variant entre 2°C et 12°C. Bien que les journées puissent être ensoleillées, il est essentiel de se préparer à des conditions humides et boueuses. 🌧️
Lors de l'édition précédente, le nombre de participants était de 9, avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 6h35, tandis que pour les hommes, il était de 6h44. Le top 10% a terminé en 6h35 et le top 50% en 6h44. Le prix approximatif pour participer à la course est de 40€. 💶
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à L'Hôtel Mercure Nancy Centre Place Stanislas, L'Hôtel de Guise, ou Le Grand Hôtel de la Reine. Pour profiter de l'histoire et de la culture locale, visitez la Place Stanislas, la Cathédrale Notre-Dame-de-l'Annonciation, et la Porte de la Craffe. 🏛️
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour augmenter vos réserves d'énergie. Rendez-vous au Restaurant Le Saint-Georges pour des repas riches en glucides complexes. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs ou une banane. 🍌🥣
Avant la course, misez sur des aliments comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes riches en fibres. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres énergétiques Baouw sont idéales. 🍫
S'hydrater est crucial ! Buvez régulièrement de l'eau, et pensez à inclure une boisson électrolyte de SIS pour maintenir vos niveaux de sels minéraux. 💧
Pour cette course technique avec un dénivelé, portez des chaussures offrant une excellente adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 🏃♂️ En termes de vêtements, optez pour un maillot respirant de The North Face et une veste coupe-vent de Nike pour faire face aux intempéries. 🧥
Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 😉
Pour une récupération optimale, buvez une boisson protéinée immédiatement après la course, et faites des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage aux huiles essentielles peut également aider à réduire les tensions musculaires. 🧘♀️
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre tout exercice intense. Pour vous détendre, rendez-vous au Spa des Neiges pour une séance de relaxation bien méritée. 🛀 Ensuite, savourez les célèbres pâtisseries lorraines chez Pâtisserie Lefèvre pour un plaisir gustatif après l'effort. 😋
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