Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
61 km avec 1760 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course Le Dernier Homme Debout - Sens 2024 se déroule dans une région vallonnée avec des sols argileux et calcaires. Tu traverseras des sentiers techniques, des forêts, et quelques sections de routes pavées. Prépare-toi à affronter un dénivelé de 1760 m+, avec des montées et descentes qui mettront à l'épreuve tes quadriceps ! 🏞️
Les principales ascensions sont concentrées dans les deux premières boucles, alors garde-en sous le pied. 🏃♂️ Les conditions climatiques en mars à Sens peuvent être capricieuses, avec des températures moyennes entre 5°C et 12°C et un risque de pluie. Prévois des vêtements adaptés aux intempéries. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l’un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel de la Cité, Hôtel The Originals Sens, ou Hôtel Ibis Sens. Tous offrent un confort optimal pour un sommeil réparateur. 💤
En famille, ne manque pas la Cathédrale Saint-Etienne, la Tour de l'horloge et le Musée de Sens pour un voyage dans le temps. 🕰️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa et légumes. La veille, fais un tour à La Cave de Sens pour goûter aux fromages locaux et aux brioches de Sens. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine et un fruit. 🍎
Démarre ta course bien hydraté. Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims et BAOUW, et des snacks de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Pendant la course, vise une prise calorique de 200 à 300 kcal par heure. 🚰💪
Pour affronter cette course, ne pars pas sans des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Porte des vêtements techniques qui te garderont au sec, comme les vestes de TheNorthFace. Une astuce de pro : prévois une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, cela peut sauver tes pieds en cas de pluie intense. 😉🧦
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, prends le temps de refroidir ton corps avec des étirements doux, puis régale-toi avec des repas riches en protéines pour reconstruire tes muscles. Essaie les massages au Spa Sézane pour une relaxation totale. Prends au moins 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🛀🍷
Pour finir en beauté, découvre les spécialités locales comme les vins de la région et visite encore quelques sites comme la Tour de l'horloge pour prolonger l'expérience de Sens. 🍷🏛️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
