Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 710 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l’ami traileur ! 🌄 Le Trail de Baziège c'est une aventure palpitante avec 41 km de pur défi au cœur de la garrigue méditerranéenne. Attends-toi à traverser des sols calcaires et argileux, avec quelques sections techniques sur les chemins de montagne et les sentiers forestiers. Vers la fin du parcours, les vallées sculptées par les rivières offrent des montées et descentes intéressantes, donc garde tes forces pour ces portions. ⚠️ Sois particulièrement vigilant autour du 30ème km, là où le parcours est le plus accidenté.
En ce qui concerne le climat, Janvier à Baziège peut être frais, avec des températures descendant jusqu'à 5°C. Il y a peu de précipitations, mais prépare-toi à des conditions potentiellement humides qui peuvent rendre les sentiers glissants.
Pour te détendre avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de la Cité Carcassonne - MGallery pour son charme historique, ou si tu préfères un cadre plus moderne, le Domaine de Verchant Spa est exceptionnel.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de La Mogère ou pour une excursion en famille, la Cité Médiévale de Carcassonne est un incontournable. 🚴♂️
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d’énergie. Le cassoulet est une option locale savoureuse ! Le matin de la course, un petit déjeuner léger et riche en glucides : porridge, bananes et un café. ☕️
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes : pâtes, riz, et patates douces. Pendant la course, mise sur le ravitaillement avec des gels énergétiques de Overstims et des barres de Baouw. 🥤 Pour l’hydratation, pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau et de boisson électrolyte, comme celles de SIS. 💧
En fonction du terrain technique et du dénivelé, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, un coupe-vent léger est conseillé et un collant thermique. N'oublie pas une bonne lampe frontale si tu prévois d'être lent ou prudent. Pro tip : emporte avec toi une flasque pliable, c'est extrêmement pratique pour les ravitaillements rapides. 😉
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures, puis récompense-toi avec un bon cassoulet au restaurant Le Parc Franck Putelat. 🍲 Pour une détente maximale, direction l'Espace Bien-Être du Domaine de Senses pour un massage bien mérité. 🧖♀️ Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
