Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour cette édition 2024 de la Maratrail de la Rentrée, tu évolueras sur des terrains variés comprenant des sentiers de forêt, quelques portions rocheuses typiques de la région calcaire, et des passages à travers les vignobles de Bourgogne 🍇. La course présente un dénivelé positif de 700 m, avec quelques montées techniques et des descentes pouvant être glissantes si l'humidité est présente.
En termes de vigilance, sois particulièrement attentif lors des descentes à mi-parcours où le relief peut être traître. Quant au climat, en septembre, tu bénéficieras d'un temps généralement agréable avec des températures comprises entre 15°C et 25°C. Cependant, il est conseillé de vérifier la météo avant le départ pour ajuster ton équipement en conséquence 🌤️.
Pour un séjour confortable, je te recommande Le Domaine de la Source pour son cadre paisible, le Château de Besseuil pour une expérience plus authentique ou encore l'Hôtel Les Maritonnes Parc & Vignoble pour profiter de leur spa et massages.
Profite des heures précédant la course pour découvrir le Château de Berzé-le-Châtel ou l'Abbaye de Cluny, deux merveilles architecturales de la région.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste des pâtes ou du riz, disponibles dans les restaurants locaux, et n’hésite pas à goûter aux spécialités bourguignonnes en quantité raisonnable. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge à base de flocons d’avoine et une banane 🍌 feront l'affaire.
En course, l’hydratation est clé. Prends une gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'alimentation, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont d'excellents choix. Complète cela avec des barres de nutrition de Baouw ou Atlet Nutrition toutes les 45 minutes à 1 heure.
Pour cette course, investir dans de bons vêtements techniques est indispensable. En termes de chaussures, opte pour les Salomon Speedcross pour une accroche exceptionnelle ou les Hoka Speedgoat pour un confort optimal sur longue distance. Pense à une veste coupe-vent légère de TheNorthFace pour les éventuels caprices météorologiques.
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange. Cela te semble anodin, mais en cas de pluie ou de passage de zones humides, une paire sèche peut changer ta course 😉.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour une récupération rapide. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et un massage au spa de l'Hôtel Les Maritonnes te fera le plus grand bien 💆. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Côté gastronomique, fais-toi plaisir avec une dégustation de vins locaux et un bon bœuf bourguignon dans un des restaurants de la région. Tu l'auras bien mérité ! 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
