Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule à travers des paysages vallonnés, où vous traverserez des forêts denses et des prés verdoyants. Attendez-vous à des terrains variés incluant des sentiers techniques et quelques sections plus accidentées. Le dénivelé positif total est de 580 m+, ce qui signifie que vous rencontrerez plusieurs montées et descentes. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes en forêt où le sol peut être glissant, surtout après la pluie 🌧️.
En juin, les températures sont agréables, entre 20-25°C, mais gardez un œil sur le risque de pluies éparses qui peuvent rendre les sentiers boueux. Préparez-vous à adapter votre rythme en fonction de ces conditions pour éviter les blessures.
Pensez à réserver votre séjour à l'hôtel Le Relais Fleuri ou à l'hôtel Le Clos de l'Abbaye pour un confort optimal. Profitez de votre temps libre pour visiter des monuments historiques tels que l'Abbaye de Saint-Michel en Thiérache et l'Église Saint-Michel. Le Musée départemental de la Résistance et de la Déportation est aussi un incontournable pour une dose de culture et d'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes, comme les pâtes ou le riz, et n'hésitez pas à goûter aux spécialités culinaires locales comme la flamiche ou le maroilles pour allier plaisir et préparation. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et du miel 🍯 fera l'affaire.
Prévoyez de consommer un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, en buvant environ 250 ml d'eau toutes les 20 minutes. Des boissons isotoniques comme celles de SIS peuvent aider à maintenir l'équilibre électrolytique. Emportez quelques barres énergétiques de Baouw pour varier les plaisirs.
Portez des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour une adhérence optimale sur terrains boueux et techniques. Un coupe-vent léger de The North Face pourrait aussi être utile en cas de pluie imprévue.
Un accessoire souvent négligé mais précieux est une paire de guêtres pour éviter que des débris ne pénètrent dans vos chaussures. Enfin, n'oubliez pas votre ceinture d'hydratation pour garder vos mains libres tout au long du parcours!
Après la ligne d'arrivée, commencez par des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un massage aux spas locaux est idéal pour détendre vos muscles fatigués 💆♂️. Dégustez un bon repas local pour refaire le plein d'énergie : pourquoi pas un plat de potjevleesch accompagné d'une bière régionale 🍻?
Accordez-vous au moins 2 jours de repos après la course, et si possible, prolongez ce temps de récupération en visitant les centres de bien-être alentour. Vous reviendrez encore plus fort pour votre prochaine aventure!
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