Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 430 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 🌄 La course Lucus Bacchus de 15 km est un véritable délice pour les amateurs de trail avec un dénivelé positif de 430 m. Tu te retrouveras à traverser divers terrains, allant de sentiers techniques en forêt à des chemins plus ouverts sur des crêtes panoramiques. Les principales montées te feront travailler les cuisses, alors que les descentes seront rapides et techniques, nécessitant une attention particulière, surtout si les rochers sont humides. 🚵♂️
En octobre, le climat en Provence est souvent doux et ensoleillé, avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius. Pense à emporter des vêtements légers pour la journée et des couches supplémentaires pour les soirées plus fraîches. Un coup de vent peut survenir, alors prévois un coupe-vent léger pour te protéger. 🌞🌬️
La dernière édition a vu 57 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h50, tandis que celui des hommes était de 1h35. Si tu vises le top 10%, garde en tête un objectif autour de 1h17. Pour être dans le top 50%, un temps de 1h39 est ce que tu devrais viser. Prends ça comme une motivation pour te surpasser ! 💪
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides comme des pâtes et du riz pour optimiser tes réserves en glycogène. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane avec du pain complet et du miel.
La nutrition est essentielle pour maintenir ton énergie pendant la course. Envisages d'utiliser des produits comme les gels Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Les barres de Baouw ou Atlet Nutrition peuvent aussi être de bons choix pour les snacks. 🍫🥤
L'hydratation est cruciale : bois régulièrement avant et pendant la course. Une boisson isotonique de chez SIS pourrait être un bon choix pour maintenir ton niveau de sels minéraux. N'attends pas d'avoir soif pour boire ! 💦
Pour ce trail, une paire de chaussures avec un bon grip est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur confort. N'oublie pas des vêtements techniques respirants, surtout un t-shirt en merinos qui gère bien la transpiration. 👟
Un petit conseil de pro 🤫 : entraîne-toi à descendre rapidement sur un terrain technique sans freiner. Cela te fera gagner de précieuses secondes !
Après la course, la récupération est primordiale. Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la réparation musculaire. Pense aussi aux étirements doux et n'hésite pas à te faire un auto-massage avec un rouleau. 🧘♂️
Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre le sport intensément. Pour te détendre, profite d'une séance de bien-être au Spa Les Chênes Verts et savoure les spécialités provençales comme une ratatouille ou un agneau au thym. Un bon verre de vin local au Luc-en-Provence ne saurait faire de mal non plus ! 🍷🍽️
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