Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le parcours de la Lucus Bacchus est principalement constitué de sentiers de forêt avec quelques portions sur des terrains rocheux, typiques des massifs calcaires de la région. Tu rencontreras principalement des chemins de terre battue, parsemés de pierres et de racines, ce qui peut rendre certaines sections techniques.
📈 Avec un dénivelé positif de 100 m, la course n'est pas la plus exigeante en termes de montées, mais il y a quelques petites côtes qui nécessitent un bon rythme. Prête attention aux descentes, surtout si le sol est humide, car elles peuvent être glissantes.
🌦 En octobre, le climat en Provence est généralement ensoleillé et doux, avec des températures moyennes entre 15°C et 25°C. Cependant, il y a un faible risque de pluie, donc prévois une veste légère si le ciel semble menaçant au matin de la course.
🛌 Pour te loger, je te recommande de réserver à l'Hôtel Benvengudo ou à la Villa Borghese pour un maximum de confort. Ces deux établissements offrent un excellent repos avant le grand jour.
🏞 Profite de ton séjour pour explorer les merveilles locales comme le Château de Luc-en-Provence ou partir en randonnée dans les Gorges du Verdon. Un peu de marche peut être un bon échauffement léger avant la course.
🍽 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats de pâtes, du riz complet ou des lentilles. La veille, savoure une daube provençale pour allier plaisir et énergie.
🍌 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et facile à digérer est idéal : pense à une banane, un peu de pain complet avec du miel et un yaourt nature.
💧 L'hydratation est cruciale ! Bois régulièrement tout au long des jours précédant la course, et n'oublie pas d'emporter une flasque d'eau le jour J. Pendant la course, prends des petites gorgées toutes les 15-20 minutes.
🥤 Pour la nutrition, prends un gel énergétique Baouw ou Overstims tous les 45 minutes, ajustant selon tes besoins personnels. Ces produits sont conçus pour être légers et faciles à consommer en course.
👟 Pour le terrain mixte de la Lucus Bacchus, je conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II, toutes deux excellentes pour leur accroche et leur confort.
🧥 Une tenue légère mais couvrante est idéale. Pense à une veste légère imperméable si la pluie est prévue.
🔍 Une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique un peu de vaseline sur les zones sensibles aux frottements (comme les aisselles et les pieds) pour éviter les irritations.
🍲 Après l'effort, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves. La pissaladière ou une tarte tropézienne peut être une façon gourmande de récupérer. 😋
🧘 Enchaîne avec des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre tes muscles. Considère une visite à l'O'balia Spa à Ollioules pour un moment de détente bien mérité !
🛌 Enfin, je recommande au moins 2 jours de repos actif, où tu pourrais faire du yoga ou une marche légère, pour permettre à ton corps de bien récupérer.
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