Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 385 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Roc'Trail de 20 km offre une expérience variée avec des terrains techniques et des paysages pittoresques ! 🌲✨ Vous traverserez des sentiers de forêt et des vallées calcaires, typiques de la région périgourdine. Attendez-vous à rencontrer des montées raides et des descentes techniques dans les formations karstiques. La dénivelée de 385 m+ vous mettra au défi, surtout avec des parties glissantes après la pluie ou le gel. ❄️
En janvier, le climat est frais avec un risque de gelées matinales, et des pluies fréquentes peuvent rendre les sentiers boueux. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où les roches calcaires peuvent devenir très glissantes. 🧊
L'édition 2023 du Roc'Trail a vu la participation de 53 coureurs avec un âge moyen de 46 ans. Les temps étaient impressionnants avec le meilleur temps féminin à 2h05 et le temps moyen chez les hommes à 1h55. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h31, alors que le top 50% des participants ont franchi la ligne d'arrivée en 1h56. 🎽💪
Prenez le temps de vous reposer dans des hôtels confortables à proximité :
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique :
Assurez-vous d'être bien hydraté la veille et le matin de la course. Optez pour des produits comme le Hydrixir d'Overstims pour un apport constant en énergie. 🍶
Prenez un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Decathlon tous les 45 minutes et hydratez-vous régulièrement. Emportez une petite bouteille d'eau ou une gourde de 500 ml avec une boisson électrolyte de Atlet Nutrition.
Pour faire face aux conditions glaciales et techniques, je recommande :
Astuce de pro : Appliquez du vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, surtout par temps humide ! 👌
Après la course, consommez des protéines et des glucides pour récupérer, comme un smoothie banane-protéine ou un plat de quinoa avec poulet. 🥗
Reposez-vous au moins 2 jours après l'épreuve pour permettre à vos muscles de récupérer.
Rendez-vous dans un spa ou un centre de bien-être local, comme ceux disponibles près du Château des Reynats, pour un massage relaxant. 💆♂️
Pour vous récompenser, dégustez les spécialités locales telles que le foie gras, les truffes, et les vins de la région. Un dîner dans un restaurant local offrant une cuisine traditionnelle périgourdine est un must ! 🍷🥂
Profitez bien de votre course ! 😃🏃♂️🏃♀️
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