Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 1620 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Bienvenue à Pouzauges, traileur ! 🏃♂️ La Démoniak 2024 va te faire vivre une aventure incroyable à travers un paysage vallonné avec des formations calcaires. Tu vas rencontrer des terrains variés : des sentiers techniques à travers les forêts, des chemins de pierre calcaire et quelques passages plus doux dans les plaines. Attends-toi à des montées et descentes exigeantes, avec un dénivelé positif total de 1620 m. 🚵♀️
Fais attention aux sections de descentes techniques sur les pierres calcaires glissantes, en particulier si la pluie a rendu le sol humide. Les montées les plus raides se trouvent autour du 35ème kilomètre, alors préserve ton énergie pour ces moments cruciaux !
Le climat en juillet à Pouzauges est généralement ensoleillé, avec des températures moyennes entre 20°C et 25°C. Cependant, sois prêt à affronter des averses éparses, alors n'oublie pas une veste imperméable légère. 🌦️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Puces ou le Domaine de la Barbinière. Profite de ton séjour pour visiter le Château de Pouzauges et l'Église Saint-Jacques. Une balade dans le Parc du Bois de la Folie peut aussi être très relaxante avant la course. 🏰🌿
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz brun. La veille, privilégie la même stratégie, en ajoutant des légumes cuits. Le matin de la course, un bon bol de muesli avec des fruits et un yaourt devrait bien te caler. 🍝🥗
Hydrate-toi bien dès l’aube avec de l'eau et une boisson isotoniques comme celles de Maurten ou Overstims pour maximiser tes réserves énergétiques.
Pense à t’hydrater régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, avec de l'eau et des boissons électrolytiques SIS. Pour l'énergie, alterne entre des gels énergétiques Baouw toutes les 45 minutes et de petites bouchées de barres énergétiques Atlet Nutrition. 🥤🍫
Je te conseille des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et accroche, ou les Salomon Speedcross pour leur technicité sur terrains glissants.
Ne pars pas sans tes bâtons de trail – un atout pour les montées raides – et une veste imperméable légère. Une astuce de pro : emporte un petit morceau de toile émeri pour nettoyer tes semelles lors des passages boueux, ça t'évitera des glissades ! 🚶♂️🦺
Après la course, régénère tes muscles avec une nourriture riche en protéines et en glucides, comme un bon plat de mogettes accompagné d'une brioche vendéenne. Prends 3 à 4 jours de repos avant de reprendre des entraînements légers. 🥘🍞
Pour une récupération optimale, passe par le Spa de l'Hôtel Les Puces pour un massage bien mérité. Et pour un plaisir coupable mais bien mérité, savoure une Fouée au restaurant La Table du Bois. 🛀🍴
Profite bien de cette expérience extraordinaire et des paysages magnifiques de Pouzauges. Bon courage, et surtout, amuse-toi bien ! 🌟
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