Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Rocanto'Trail de 14 km se déroule dans un environnement varié, caractérisé par des plateaux calcaires et des vallées fluviales. Attends-toi à rencontrer des sentiers de forêt et quelques portions de chemins plus techniques. Le dénivelé positif de 180 m n'est pas extrême, mais certaines montées peuvent être exigeantes, surtout si le sol est humide. En avril, le climat dans la région de Saint-Antoine-du-Rocher est doux, avec des températures moyennes entre 15 et 20°C. Cependant, sois prêt à affronter des pluies légères : n'oublie pas ta veste imperméable ! 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 190 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les performances de référence sont les suivantes :
Privilégie des repas riches en glucides et faibles en lipides avant la course. Voici quelques adresses où te régaler :
Les jours précédents, augmente ton apport en glucides (pâtes, riz complet) pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger tel qu'une banane et des flocons d'avoine est idéal.
Hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées. Envisage l'utilisation de gels énergétiques comme ceux de Overstims, ou des barres énergétiques de Baouw. Tu peux aussi opter pour les boissons isotoniques de Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 💪
Pour un bon confort sur ce terrain varié, je te recommande des chaussures de trail avec une bonne accroche. Voici deux modèles à considérer :
N'oublie pas ton short léger et un t-shirt respirant. Une astuce de pro : serre bien tes lacets pour éviter les ampoules, mais sans compresser ton pied. 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités locales comme le fromage de chèvre de Touraine ou une tarte Tatin sont parfaites pour se récompenser.
Prends le temps de bien t'étirer et si possible, fais un massage dans l'un des spas locaux comme le Spa du Château de Beaulieu ou Spa Les Bulles de Rochecorbon.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Profite-en pour visiter les magnifiques châteaux de la région ou te détendre en famille avec une dégustation de spécialités locales. 🍇🏰
Amuse-toi bien lors de la Rocanto'Trail 2024 et n'oublie pas de profiter de chaque instant, tant sur les sentiers que lors de la découverte de la belle région de Touraine. À bientôt sur les chemins ! 🥳
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