Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la course de 21 km avec un dénivelé positif de 1150 m te promet des paysages variés et un défi technique 🌄. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne, des pistes rocailleuses typiques du calcaire du Mont Ventoux, des sections de grès et peut-être même quelques marnes glissantes si le temps est humide. Les forêts du Ventoux offriront des moments ombragés bienvenus. Les principales montées te demanderont de gérer ton effort, notamment au kilomètre 10, une montée raide et technique. Soyons vigilants dans les descentes où les pierres peuvent rouler sous les pieds et sur les crêtes exposées aux vents.
En octobre, le climat est généralement doux en journée avec des températures autour de 15-20°C, mais il fait frais le matin et le soir, souvent en dessous de 10°C. Prends soin d'apporter des vêtements adaptés pour ces variations de température. 🌞🧥
En 2023, la course a réuni 95 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Les résultats étaient impressionnants : le temps moyen pour les femmes était de 2h59, pour les hommes 2h48, le top 10% a franchi la ligne en 2h21 et le top 50% en 2h48. 🏃♀️🏃♂️
Pour 2024, le prix d'inscription est fixé à 26€, un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi stimulant et bien organisé. 💰
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel des Pins à Bédoin pour son cadre reposant, l'Hôtel Le Louvre à Malaucène pour sa proximité des sentiers, ou le Domaine de la Grange Neuve pour une ambiance plus champêtre. 🏨
Ne manque pas de visiter les villages pittoresques tels que Bédoin, Mazan, et Malaucène. Une journée de randonnée en famille sur le Mont Ventoux ou une balade à vélo au pied du géant provençal te mettra dans l'ambiance. Pour la culture, explore le Château de Barroux, l'Abbaye de Sénanque, et la chapelle Sainte-Croix. 🗺️🚴♂️
Deux jours avant la course, opte pour des plats riches en glucides complexes et faibles en fibres pour optimiser tes réserves de glycogène. La veille, déguste un plat de pâtes ou de riz avec un peu de protéines. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et facile à digérer : une banane, un peu de pain complet et une boisson isotoniques. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques toutes les 20 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten et des sachets de fruits de Baouw pour des apports réguliers en glucides. Teste-les avant la course pour éviter les mauvaises surprises ! 💧🍯
Opte pour des chaussures robustes adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3. Un coupe-vent léger de The North Face pourrait être utile pour les crêtes venteuses. N'oublie pas une ceinture d'hydratation pour transporter eau et ravitaillements.
Une astuce moins connue mais très efficace : utilise de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. Crois-moi, ça peut sauver ta course ! 🏃♂️💨
Après la course, il est crucial de faire des étirements doux pour détendre tes muscles, suivis d'un bon massage si possible. Pour l'alimentation, privilégie une source de protéines dans les 30 minutes qui suivent la course, comme un shake de récupération de Atlet Nutrition. Prends un ou deux jours de repos pour bien récupérer. 🧘♂️
Pour un moment de détente bien mérité, visite le Spa Ventoux Provence à Bédoin. Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation de tapenade ou d'aïoli dans l'un des restaurants recommandés, comme La Table du Ventoux à Malaucène. 🥂🛀
Voilà, cher ami traileur ! J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu te régaleras sur les sentiers du Ventoux. Bonne course et profite bien de cette belle aventure ! 🚀🏅
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