Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Urbain Bassens de 19 km se déroule sur des terrains diversifiés, offrant un mélange de routes pavées, de sentiers en calcaire et de sections en forêt. Le sol calcaire avec des zones riches en silex peut être technique, surtout pendant les phases de montée et de descente. Avec un dénivelé de 400 m+, certaines montées seront raides mais courtes. Sois particulièrement vigilant dans les descentes, où le sol peut être glissant en cas d'humidité. En mars, la région bénéficie d'un climat doux avec des températures moyennes autour de 15°C et généralement peu de précipitations, mais reste préparé pour une possible averse. 🌧️
Le prix d'inscription est d'environ 16€, ce qui est très raisonnable pour une expérience aussi complète. 💸
Pense à réserver à l'Hôtel de la Vieille Église, au Château la Chèze ou à l'Hôtel L'Estuaire pour être proche du départ. Ces hôtels offrent confort et hospitalité, idéaux pour bien te reposer avant l'épreuve. 🛌
Profite des jours précédents pour visiter l'Église Saint-Jean-Baptiste, le Port de Bassens et le Château de Bassens. Ces sites te permettront de découvrir la riche histoire de la région. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste : une banane, des flocons d'avoine et un yaourt. 🥣🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des gels tels que Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas les barres énergétiques comme celles de Baouw pour varier tes apports. 🥤
Pour ce terrain urbain et calcaire, opte pour les Altra Lone Peak ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence et confort.
Privilégie des vêtements techniques légers et respirants. N'oublie pas une casquette pour te protéger en cas de soleil. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦🤫
Après la course, une bonne séance d'étirements est cruciale. Pense à un massage sportif pour détendre tes muscles. Le centre de bien-être de Bassens est parfait pour cela. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Régale-toi avec une dégustation de cannelés et du caviar au saumon de l'Adour. Un déjeuner sur les quais suivi d'une séance de relaxation sera parfait pour clore cette expérience en beauté. 🍽️
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