Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Cette course de 14 km avec un dénivelé de 560 m+ va te faire découvrir la beauté d'Upie. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne avec des sections techniques. Les terrains seront principalement calcaire, alors prépare-toi à des chemins parfois glissants surtout si le gel s'invite. 🚧
Les principales montées et descentes sont assez raides, alors garde un œil attentif sur ton rythme cardiaque et ton souffle. Les sections en forêt peuvent te surprendre par leur technicité, donc reste vigilant. 👀
En janvier, le climat dans cette région est généralement froid et ensoleillé, avec des températures oscillant entre 0°C et 10°C. Prépare-toi à des matins frisquets mais souvent accompagnés d'un ciel dégagé. 🌞
Pour te préparer sereinement, le Clair de la Plume à Grignan et La Cardinale à Valence sont de très bons choix pour te reposer. Profite-en pour visiter des lieux incroyables comme le Palais Idéal du Facteur Cheval à Hauterives ou le Musée de la Résistance et de la Déportation à Valence. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz et pommes de terre sont tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : banane, avoine et un peu de miel. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau. Pendant la course, prévoir une poche à eau ou une gourde pour rester hydraté est crucial, surtout dans les montées. 💧
En termes de nutrition, les produits comme les gels Overstims ou Maurten peuvent te donner un coup de boost pendant la course. N'oublie pas d'emporter quelques snacks énergétiques comme les barres Baouw ou un gel Atlet Nutrition. 🍫
Pense à t'habiller en plusieurs couches pour gérer facilement la température. Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Salomon Speedcross pour leur polyvalence. 👟
Astuce de pro : ajoute des guêtres pour éviter que des cailloux ne s'invitent dans tes chaussures, c'est extrêmement utile et souvent négligé ! 😉
Après l'effort, l'espace bien-être Les Bains du Gouverneur à Mirmande est idéal pour te détendre. Pour optimiser ta récupération, consomme des protéines maigres et des légumes pour aider à la réparation musculaire. N'oublie pas les étirements pour éviter les courbatures. 🛀
Accorde-toi quelques jours de repos, généralement 2 à 3 jours suffisent après une telle épreuve. Et pour te récompenser, un détour par le marché de Crest pour déguster des spécialités locales est un must. Profite aussi d'un bon repas au restaurant Le Chardon Bleu à Crest. 🍷🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
