Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 580 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course La foulée Flayoscaise promet des paysages variés et des défis techniques. Sur ce parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 580 m, tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts et des passages techniques sur roches calcaires typiques des environs de Flayosc.
Les principales montées et descentes nécessitent une attention particulière, notamment sur les portions rocheuses où l'adhérence peut être réduite. Sois vigilant dans les descentes abruptes après le 10ème kilomètre, où le terrain pourrait être glissant si les conditions sont humides.
En novembre, le climat de Flayosc est frais avec des températures autour de 15°C. Le risque de pluie est modéré, alors prépare-toi à des terrains potentiellement humides et boueux. 🌧️
La participation à la course coûte environ 18€, un tarif raisonnable pour découvrir ces belles terres provençales. 😊
Pour te loger, je te recommande le Domaine de la Bégude, le Château de Berne ou l'Abbaye de la Celle, tous trois offrant un cadre charmant et confortable.
Profite de ton séjour pour visiter des sites incontournables tels que l'Abbaye du Thoronet, la Notre-Dame de Beauvoir à Moustiers-Sainte-Marie, ou le château de Grimaud.
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes, du riz et du pain complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : flocons d'avoine, banane et un peu de miel. 🍌🍯
Privilégie des aliments faciles à digérer avant la course. Pendant l'épreuve, utilise des barres énergétiques comme celles de Baouw et des gels énergétiques de Maurten pour maintenir ton énergie.
N'oublie pas de t'hydrater régulièrement ! Emporte une gourde ou une flasque avec de l'eau et des électrolytes. Les produits de SIS sont excellents pour cela.
Pour affronter les terrains techniques, je te suggère des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse.
Prévois des vêtements techniques à séchage rapide et une veste imperméable en cas de pluie. Une astuce de pro : emporte des guêtres pour éviter que la boue et les gravillons n'entrent dans tes chaussures. 👟
Après la course, fais le plein de protéines pour aider à la récupération musculaire. Du poulet, du poisson ou des légumineuses sont parfaits. Repose-toi durant 2 à 3 jours pour récupérer pleinement. 💤
Pour te détendre, je te conseille un passage au spa du Château de Berne ou une session de massage dans un centre de bien-être de Flayosc.
Enfin, régale-toi avec des spécialités provençales comme la ratatouille, la tapenade ou la tarte tropézienne pour une récompense bien méritée. Bon appétit ! 🍷🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
