Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 580 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! Si tu te prépares pour Les Foulées Upiennes, voici ce que tu dois savoir sur le terrain et le climat.
Le parcours de 15 km avec un dénivelé de 580 m+ te fera traverser des sentiers techniques, des forêts denses et des paysages calcaires. Attends-toi à des sections de montées éprouvantes suivies de descentes rapides. 🍂 La première moitié comporte une montée raide, alors garde un œil sur le sol parfois accidenté. Les descentes techniques nécessitent une bonne gestion de la vitesse et de la prudence.
En septembre, les températures autour de 20°C sont idéales pour courir, mais tu pourrais rencontrer quelques pluies éparses. 🌦️ Prends cela en compte pour choisir tes vêtements et accessoires.
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels : Domaine du Colombier, Hôtel du Parc ou le Château de Montvendre. Profite des jours qui précèdent pour explorer la région : la tour de Crest, le château de Grignan et le Palais Idéal du Facteur Cheval sont un must ! 🏰
Les deux jours précédant la course, consomme suffisamment de glucides : pâtes, riz complet, et fruits. 🍝 Le matin de la course, une portion de pogne de Romans avec un peu de miel et une banane te donneront l'énergie nécessaire. 🍌
Hydrate-toi régulièrement en consommant au moins 2-3 litres d'eau par jour. Le matin de la course, prends une boisson d'attente comme celle de Overstims.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Consomme un gel tous les 45-60 minutes. N'oublie pas d'emporter une petite flasque avec une boisson isotonique telle que celle de SIS pour rester hydraté. 🏃♂️💧
Pour affronter le terrain technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort. Une autre bonne option est les Salomon Sense Ride, idéales pour les sentiers mixtes.
N'oublie pas d'emporter des bâtons pliables pour gérer les montées raides. Une astuce peu connue : glisse une boucle anti-frottement autour de tes chaussettes pour éviter les ampoules ! 🧦
Après la course, opte pour un repas riche en protéines comme un plat de poulet grillé et des légumes. N'oublie pas les étirements doux pour tes quadriceps et tes mollets. 🥗
Pour te détendre, rends-toi au Spa d'Annonce de Valsoyo. Un bon massage te fera le plus grand bien ! Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre tes entraînements.
Pour célébrer ta course, savoure un plat au Chaudron et fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme la pogne de Romans. 🎉
La précédente édition comptait 31 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps étaient de 2h01 pour les femmes et 1h44 pour les hommes en moyenne. Le top 10% faisait une moyenne de 1h23, tandis que le top 50% se situait à 1h49. 💪
Le prix est d'environ 10€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour une course aussi enrichissante et bien organisée. 🎟️
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