Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 165 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut traileur ! Pour cette course de 8 km, tu vas traverser des terrains variés combinant sentiers en forêt 🌳, chemins de campagne, et quelques sections pavées avec des reliefs typiques de la région, notamment composés de schistes et de granit. Le parcours présente un dénivelé positif de 165 m, ce qui signifie que tu devras te préparer à quelques montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant(e) dans les parties descendantes après le 5ème km, car elles peuvent être glissantes.
En août, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C. Il peut y avoir un léger vent si tu te rapproches des zones dégagées, mais les précipitations sont rares. En bref, des conditions quasiment idéales ! 🌞
Pour te donner une idée des temps à viser, voici les stats de l'année dernière : sur 191 participants, l'âge moyen était de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h55 et pour les hommes de 0h48. Si tu fais partie des coureurs rapides, le temps du top 10% était de 0h39, tandis que le temps pour le top 50% était de 0h52. Voilà de quoi te motiver ! 🚀
Pour te reposer avant la course, tu as l'embarras du choix :
Ne manque pas de visiter le Château de la Bretesche, l'Église Saint-Martin de Savenay, et pour un voyage dans le temps, le Grand Blockhaus. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Pourquoi ne pas essayer :
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec un peu de miel, et un café pour la dose de caféine ☕.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course de 8 km, une hydratation légère suffira. En termes de produits, tu peux opter pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. Pour les barres énergétiques, Baouw propose des snacks très appréciables. 🍫
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Voici deux modèles qui pourraient t’intéresser :
N’oublie pas les vêtements techniques respirants pour gérer la chaleur. Une astuce de pro ? Utilise des chaussettes compressives pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage au Spa de la Bretesche ou une session au Centre de thalassothérapie de La Baule facilitera ta récupération. Pour l'alimentation, privilégie des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Repos recommandé : 1 à 2 jours. 💤
Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme les galettes de blé noir ou un bon verre de Muscadet. Bon rétablissement et bonne dégustation ! 🍽️🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
