Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Foulée Croisienne se déroule sur des terrains variés qui incluent des sentiers techniques traversant des forêts typiques de la région des Maures. Tu rencontreras des sections de schistes et de grès, ce qui peut rendre la course glissante par temps humide. La distance de 21 km avec un dénivelé positif de 800 m signifie que tu devras gérer plusieurs montées exigeantes, notamment vers le milieu de la course, et des descentes rapides où il faut être attentif. 🏃♂️
Le climat en février à La Croix-Valmer est doux, avec des températures entre 9°C et 15°C. Prends en compte que le matin peut être frais, mais tu devrais te sentir plus à l'aise au fur et à mesure que la journée avance.
Lors de l'édition précédente, il y a eu 93 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Les temps de référence étaient de 2h30 pour les femmes et 2h14 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, un temps autour de 1h53 est un excellent objectif. Pour finir dans le top 50%, prévois environ 2h15.
Pour te loger, tu as de très bonnes options comme l'Hôtel La Bienvenue, l'Hôtel Dolce Fregate Provence, et la luxueuse Villa la Coste. Chacun de ces lieux offre un cadre idéal pour se reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour visiter des monuments comme la Tour Sarrazine, la Chapelle Sainte-Anne, et le Dolmen de la Légerette. Ces visites te permettront de te détendre tout en explorant la richesse historique de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz, et les pommes de terre sont d'excellentes options. Le jour de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine et de bananes accompagné d'un café ou d'un thé te donnera le coup de boost nécessaire. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims. Les barres Baouw sont également une option parfaite pour maintenir ton niveau d'énergie. Vise à consommer un gel ou une barre toutes les 45 minutes et continue à t'hydrater, en adaptant l'apport selon tes besoins personnels.
Pour cette course, il est essentiel de bien te préparer avec le bon équipement. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour une excellente adhérence sur des terrains variés. Une autre option serait les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur système d'amorti. N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent pour te protéger du froid matinal et un chapeau ou une casquette légère pour le soleil.
Une astuce de pro : Entraîne-toi avec les chaussures que tu porteras le jour de la course pour éviter les ampoules et les douleurs aux pieds. 👌
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet avec du riz et des légumes. Les étirements doux et un massage peuvent aussi être extrêmement bénéfiques. Repose-toi pendant au moins 2-3 jours avant de reprendre un entraînement intense.
Après la course, pourquoi ne pas te faire plaisir avec une séance de récupération au Spa des Cinq Mondes ? Pour une touche gastronomique, régale-toi avec des spécialités provençales au marché de La Croix-Valmer ou dans des restaurants locaux comme Le P’tit Colvert et La Palmeraie.
Amuse-toi bien à la Foulée Croisienne, et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🌟🥇
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