Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course A la Poursuite de Champi se déroule dans la magnifique Vallée Noire, et tu vas adorer le parcours de 7 km avec un dénivelé positif de 90 m. 🏞️ Les terrains variés incluent des sentiers forestiers et des sections sur sol argilo-siliceux, parfait pour les amateurs de nature. Attention aux parties plus techniques, surtout en descente où les racines peuvent être piégeuses. 😅
En septembre, le climat est doux : attends-toi à des températures entre 15°C et 25°C. Prends des vêtements légers pour la journée et n'oublie pas ta petite veste pour les soirées plus fraîches. 🌤️
L'année dernière, 87 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 40 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen chez les femmes était de 0h46 et chez les hommes de 0h36. Si tu vises le top 10 %, essaie d'atteindre les 0h30, et pour le top 50 %, 0h40. 💪
Pour un séjour agréable, je te conseille de réserver au Château de la Vallée Noire ou au Domaine des Foulées. Si tu préfères quelque chose de plus intimiste, Le Clos des Champs pourrait te plaire. 🏰
Ne manque pas le Château de Valençay et l'Abbaye de Déols. Une promenade à vélo le long de l'Indre te procurera également un bon moment de détente avant la course. 🚴
Les deux jours précédant l'événement, mise sur des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, et des fromages de chèvre locaux pour une touche locale. 🧀 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : bananes, pain complet et un peu de miel.
Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonic comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition. En course, un gel Maurten ou une barre Baouw pourrait te donner le coup de boost nécessaire. 💦
N'oublie pas d'investir dans une bonne paire de chaussures adaptées au terrain comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, une veste légère The North Face pourrait être idéale si le temps se rafraîchit. 🏃♂️
Voici une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds avant de chausser tes baskets. Cela peut aider à éviter les ampoules, surtout avec le sol argileux. 👟
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et masse tes muscles avec un rouleau de massage. Une alimentation riche en protéines comme des légumineuses ou un poisson grillé aidera à ta récupération. 🍽️
Je te recommande de te reposer au moins 2 jours après cette course. Pour te détendre, rends-toi au spa local ou visite la cidrerie de Mers-sur-Indre pour un moment de convivialité. Pour te faire plaisir, goûte au fameux fromage de chèvre et à un repas dans les restaurants traditionnels de la région. 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
