Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours des Foulées Androgiennes de 21 km se déroule dans la magnifique région du Morvan, connue pour ses collines et ses terrains graphiques. Attends-toi à courir sur des sentiers de forêt, des sections rocheuses, et quelques passages en terrain ouvert. Avec un dénivelé positif de 310 m, il est essentiel de bien gérer l'effort dans les montées, surtout vers le 12ème km, où le sentier devient plus technique.
En octobre, le climat est généralement frais et humide. Les températures tournent autour de 12-15°C, il faudra donc prévoir des vêtements chauds et imperméables. Le matin, la rosée peut rendre les sentiers glissants, alors reste vigilant 🌧️.
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription de seulement 10€. C'est une belle opportunité pour profiter d'un trail nature sans se ruiner 💸.
Pour un séjour agréable, tu peux te loger à La Borde, Le Moulin de Corneil, ou l'Auxerre Grand Hotel. Ces établissements sont réputés pour leur confort et leur accueil chaleureux 🛌.
En dehors des sentiers, explore la Cathédrale Saint-Étienne d'Auxerre, l'Abbaye de Saint-Germain et le Château de Bazoches. Pour des activités en famille, visite le Château de Ratilly et fais des balades en forêt ou des randonnées autour du Lac du Bourdon 🌳.
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste des spécialités locales comme le fromage de Chablis et dîne au restaurant Le Vieux Fusil. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un yaourt 🥪🍌.
Mise sur les pâtes et le riz les jours précédents pour les glucides. Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition. Cela te préparera pour l'effort à venir 💧.
Porte des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten, à consommer toutes les 45 minutes. Emporte des barres de Baouw ou de Décathlon pour un apport supplémentaire en énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu ☀️.
En raison du climat et du terrain, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour le haut, un coupe-vent imperméable The North Face et un pantalon Salomon seront tes meilleurs alliés.
Une astuce peu connue mais très utile : utilise de la vaseline ou une crème anti-frottements pour éviter les ampoules durant le trail. Appliquée sur les zones sensibles, elle fait des miracles ! 🏃♂️
Après la course, focalise-toi sur l'hydratation et consomme une boisson riche en protéines dans les 30 minutes suivant la fin. Les étirements sont essentiels, ainsi qu'un massage pour relaxer les muscles fatigués 🧘♀️. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, profite du spa à l'hôtel Domaine des Roches. C'est l'endroit idéal pour se relaxer après l'effort. Ensuite, fais-toi plaisir avec un bon repas local, en savourant des spécialités comme le fromage de Chablis et un bon vin de Bourgogne 🍷🧀.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
