Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ! 🏃♂️ Prêt pour la Montée des Châteaux ? Voici ce que tu dois savoir :
Pour un séjour agréable, tu peux réserver une chambre à l'Hôtel le Schoenenbourg, à l'Hôtel l'Arbre Vert ou à l'Hôtel le Clos des Sources. Ces établissements te garantissent confort et proximité du départ. 🛌
N'hésite pas à explorer les Châteaux de Saint-Ulrich, du Girsberg, et de Haut-Ribeaupierre. Ces monuments te plongeront dans l'histoire médiévale de la région. 🏰
Les jours précédents la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un smoothie banane-avoine accompagné d'une tartine de pain complet. 🥯🍌
Mange un repas riche en glucides environ 2 à 3 heures avant le départ. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement une boisson énergétique légère.
Utilise des guêtres pour empêcher les petits cailloux de rentrer dans tes chaussures, surtout sur les portions rocailleuses. Cela peut te faire gagner un temps précieux ! ⏱️
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos complet après la course. Pour te détendre, va te relaxer aux thermes de Ribeauvillé et profite d'une dégustation de vins d'Alsace dans un des nombreux domaines viticoles. 🍷
Prends soin de toi et amuse-toi bien pendant cette aventure sportive et touristique au cœur de l'Alsace ! 🌲🏃♀️
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