Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km présente un dénivelé positif de 400 m, ce qui signifie que tu devras être prêt pour quelques montées et descentes techniques. Le parcours traverse des terrains variés : plages de sable fin, falaises de grès rose, et sentiers le long des landes sauvages. 🏞️ Attention aux sections sur les falaises : elles peuvent être glissantes, surtout si les précipitations sont récentes. En octobre, tu peux t'attendre à des températures douces, mais garde à l'esprit que le vent en bord de mer peut influencer ta course. 🌬️ Prépare-toi pour des précipitations modérées et un terrain potentiellement humide.
Le tarif d'inscription est de 17€, une belle opportunité pour profiter de cette course inoubliable !
Pour être confortablement installé, je te recommande l'Hôtel de Diane, l'Hôtel Ker Moor Préférence, ou l'Hôtel de la Mer. 🛌 Ces établissements sont parfaits pour se reposer avant le grand jour.
Profite de ton passage à Fréhel pour découvrir le Fort La Latte et le Château de Bienassis. 🚶♂️ Une balade le long du Sentier des Douaniers au Cap Fréhel est également un must !
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz brun, ou quinoa. 🍝 La veille, une galette bretonne peut être un excellent choix pour un repas local et nutritif. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d’avoine et une barre énergétique de Baouw ou Overstims pour tenir la distance.
Avant la course, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques, surtout si tu sens qu'il fera chaud. Pendant la course, alterne entre eau et boissons énergétiques comme celles de SIS pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Pour les snacks, pense aux gels de Décathlon ou aux barres Maurten. N'attends pas d'avoir soif pour boire et essaie de consommer un gel ou une barre toutes les 45 minutes.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te conseille les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains variés de Fréhel. Côté vêtements, un coupe-vent comme le TheNorthFace Apex Flex peut être utile avec le vent marin. Une astuce de pro peu connue : utilise du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains humides ! 🧦
Après la course, régénère tes muscles avec une bonne portion de protéines, du poisson ou des fruits de mer locaux par exemple. Hydrate-toi bien et fais des étirements doux pour favoriser la récupération. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après l'épreuve avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te relaxer, un passage au spa à proximité te fera le plus grand bien. 💆♂️ Ensuite, récompense-toi avec un repas dans un restaurant typique pour déguster des spécialités comme les fruits de mer ou une galette bretonne bien garnie. 🦞🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
