Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1490 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Bernex Trail Challenge de 22 km est une aventure palpitante à travers les montagnes calcaires et les vallées pittoresques de la région. Tu rencontreras une variété de terrains, incluant des sentiers techniques, des passages en forêt, et des crêtes offrant des vues spectaculaires sur le lac Léman. ⛰️ Le dénivelé positif de 1490 m garantit des montées et descentes exigeantes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides et des sections rocheuses, où l'adhérence peut être mise à l'épreuve.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C, mais reste attentif aux éventuelles averses. 🌧️ Prévoir des vêtements imperméables est donc judicieux pour te protéger des intempéries.
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 18€. 💶 Un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience dans un cadre magnifique !
Pour un séjour confortable, je recommande l'Hôtel de la Dent d'Oche ou l'Hôtel Le Foyer. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant l'épreuve.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Ripaille, l'Abbaye d'Abondance et l'Église Saint-Martin de Bellevaux, des sites incontournables qui enrichiront ton expérience culturelle. 🏰
Opte pour une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Privilégie des repas équilibrés : pâtes, riz, légumes et protéines maigres. La veille, évite les aliments trop épicés ou lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits et d'une source de protéines légère (comme un yaourt) est idéal.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée précédente. Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson isotonique pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pour ce qui est de l'alimentation durant l'épreuve, emmène des gels et snacks de marques reconnues telles que Overstims ou BAOUW. Les barres énergétiques de MAURTEN et les gels de SIS sont aussi d'excellentes options. Prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour une telle course, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence et un excellent amorti pour les terrains techniques et le dénivelé montant - les Salomon Speedcross et les Hoka Speedgoat sont des choix parfaits. 🏃♂️
Côté vêtements, privilégie des matières techniques et respirantes. N'oublie pas une veste imperméable légère et une casquette pour te protéger du soleil ou de la pluie.
Astuce de pro : emporte un petit rouleau de ruban adhésif (comme le Leukotape) pour prévenir les ampoules. Cela peut sauver tes pieds en cas de frottement excessif ! 😉
Après la course, commence par une session d'étirements légers pour éviter les courbatures. 💪 Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant l'arrivée pour aider à la récupération musculaire. Des plats traditionnels comme les diots avec crozets ou une tarte aux myrtilles sont parfaits pour te récompenser !
En termes de repos, je recommande de prendre 2 à 3 jours sans course intense pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour une détente optimale, visite le Spa Les Sources du Chablais ou le Centre Thermal d'Évian-les-Bains, où tu pourras profiter de soins relaxants et de bains thermaux. 🧖♀️
Termine ta journée dans l'un des restaurants recommandés, comme Le Bellevue ou La Ferme de la Grand Vallée, et savoure une fondue savoyarde pour célébrer ta réussite ! 🧀🍷
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