Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 315 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey ami traileur 👟! Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers les paysages magnifiques de Marseille. La Ronde de Château-Gombert est un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 315 m+. Tu rencontreras principalement des sentiers calcaires typiques du Massif des Calanques, avec des portions techniques et quelques descentes exigeantes pour les quadriceps. 🏞️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes rapides sur terrain caillouteux, où l'adhérence peut être un défi. N'oublie pas que le climat en avril est doux, avec des températures entre 10 et 20 degrés, mais une pluie surprise pourrait te surprendre 🌧️. Prévois donc des vêtements adaptés !
Lors de la dernière édition, nous avons eu 84 participants avec une moyenne d'âge de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h28, tandis que pour les hommes, c'était 1h17. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h03 et ceux du top 50% en 1h22. L'inscription te coûtera environ 17€, un bon rapport qualité-prix pour une telle expérience ! 💪
Pour profiter au maximum de ton séjour, pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels comme Le Petit Nice Passedat ou l'InterContinental Marseille - Hotel Dieu. N'hésite pas à visiter la Basilique Notre-Dame de la Garde ou explorer le Palais Longchamp pour t'imprégner de l'histoire locale. 🏛️
Deux jours avant l'épreuve, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes et du riz, pour remplir tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du porridge ou une banane fera l'affaire 🍌.
Pendant la course, garde une bouteille d'eau à portée de main et pense à t'hydrater régulièrement, même s'il ne fait pas trop chaud. Pour l'énergie, tu peux opter pour des gels de marque Overstims ou des barres énergétiques Baouw qui sont faciles à transporter. Si tu cherches une solution de ravitaillement plus technique, les produits Maurten sont très efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧🍫
Pour affronter ce parcours, je te conseille des chaussures ayant une bonne adhérence sur les terrains rocheux, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable, comme celles proposées par The North Face, pour te protéger en cas de pluie. Pour une astuce de pro, applique un peu de lubrifiant sur les chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur ce type de terrain technique. 🧦⚡
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, n'oublie pas de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour la réparation musculaire. Les produits Décathlon proposent de bonnes solutions pour cela. Prends quelques jours de repos, généralement 2 à 3 jours, avant de reprendre l'entraînement. 🏋️♂️
Pour te détendre, visite le Spa Les Bains du Palais et régale-toi avec les spécialités provençales au restaurant La Fête à Gombert. Un bon repas provençal et une séance de massage seront la cerise sur le gâteau de cette aventure sportive ! 🍽️💆♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
