Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 18h
    par semaine
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    20 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail L'Infernal Trail des Vosges 130 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le IT130

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1h15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12h25

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 1200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 1200 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 1200 m+.

⏲ Durée totale : 12h à 21h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 35 km & 1700 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 35 km & 1700 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 35 km & 1700 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 16 à 28h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 2100 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 2100 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 2100 m+.

⏲ Durée totale : 22h à 40h

Semaine 18 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 19 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 20 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

130 km avec 6225 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail L'Infernal Trail des Vosges 130 km
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 130 km et 6225 m+

Spécificités du terrain et conditions climatiques pour l'IT130

Quel type de terrain vais-je rencontrer ?

Tu vas traverser un terrain varié avec des passages en forêts denses, des sentiers de montagne escarpés, et quelques sections en grès, schistes et granites typiques du massif des Vosges. Prépare-toi à des montées techniques avec des dénivelés importants, surtout aux alentours des 50 et 100 km. Les descentes peuvent être glissantes en cas d'humidité, donc fais attention.

À quels moments de la course dois-je être particulièrement vigilant ?

Les montées autour des 50 km et 100 km sont particulièrement raides. Sois prudent lors des descentes si le sol est humide, surtout après des passages forestiers. Veille à bien gérer ton effort pour ne pas te cramer dès le début.

Quelles sont les conditions climatiques typiques en septembre ?

En septembre, le climat dans les Vosges peut osciller entre 10°C et 20°C avec des possibilités de pluies régulières. Les températures fluctuent beaucoup avec l'altitude, alors prépare-toi à des variations marquées. Habille-toi en couches pour t'adapter facilement.

Les jours précédents la course

Où se loger à proximité de Saint-Nabord ?

Je te recommande l'Hôtel Le Centre à Saint-Nabord pour sa proximité avec le départ. Pour un peu plus de charme, essaie Les Petits Pierres à Gérardmer.

Quels monuments visiter ?

Profite de la veille de course pour explorer l'église Saint-Gengoult à Saint-Nabord ou le Lac de Gérardmer pour te détendre. La Chapelle Notre-Dame du Haut à Ronchamp est également un bijou architectural.

Que manger avant la course ?

Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa. Le matin du départ, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un yaourt par exemple.

Nutrition et hydratation

Quelle stratégie alimentaire adopter ?

Avant la course, charge en glucides avec des produits comme les barres Baouw ou les boissons énergétiques Overstims. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Maurten toutes les 45 minutes, et n'oublie pas de varier avec des snacks salés pour éviter l'écœurement.

Comment s'hydrater correctement ?

Bois régulièrement, environ 500 ml par heure. Utilise des pastilles d'hydratation comme celles de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique, surtout en cas de chaleur.

Équipement recommandé

Quels vêtements et accessoires emporter ?

Pour affronter les conditions variées, je te conseille la veste imperméable Salomon Bonatti et les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques. N'oublie pas une lampe frontale si tu prévois de courir la nuit, et des bâtons pour les montées raides.

Une astuce de pro pour cette course ?

Prends un buff multifonction pour te protéger du vent, du froid ou pour éponger la sueur. C'est léger, polyvalent, et ça peut faire toute la différence.

Conseils de récupération post-course

Comment optimiser ma récupération ?

Post-course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Envisage des étirements doux et un massage pour détendre les muscles. Pour une récupération optimale, je te recommande 4 à 5 jours de repos complet.

Où aller se détendre après la course ?

Après l'effort, direction le Lac de Gérardmer pour une session de détente au bord de l'eau. Tu peux également visiter le centre de bien-être local pour un massage relaxant.

Quelles spécialités gastronomiques découvrir ?

Ne pars pas sans goûter une tarte aux myrtilles ou une choucroute garnie, des spécialités locales qui régaleront tes papilles après une épreuve aussi intense. En suivant ces conseils, tu seras parfaitement préparé pour l'IT130 et tu pourras profiter pleinement de cette expérience incroyable dans les Vosges ! Bonne chance, mon ami traileur !
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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