Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Forêt de Mervent est un véritable joyau pour les amateurs de trail. Le terrain y est varié, allant des sentiers techniques jonchés de racines, aux chemins plus roulants. 🌲 Les rochers granitiques et schisteux offrent un relief vallonné qui est à la fois un défi et un régal pour les jambes. Tu rencontreras plusieurs montées raides qui mettront ton cardio à l'épreuve, donc économise ton énergie sur les plats et les descentes. 🔥
La période de la course, début septembre, est idéale avec des températures agréables autour de 20-25°C. Attention cependant aux pluies éparses qui peuvent rendre certains passages glissants. N'oublie pas que la prudence est de mise dans les descentes techniques. 🌧️
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Considère de rester au Château de la Sebrandière pour un séjour mémorable, ou au Logis Saint Mexme et Le Rabelais pour allier confort et convivialité. 🏰
Ne manque pas de visiter le Château de Terre Neuve et l'Abbaye de Maillezais pour un voyage dans le temps. 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et des protéines légères comme le poulet. La veille, fais le plein d'énergie avec un bon préfou et goûte à la brioche vendéenne pour un apport énergétique doux. 🍝🍗
Opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, du pain complet et du miel. N'oublie pas ta boisson d'attente ! 🍌🥖
Pendant la course, emporte des gels énergétiques Overstims et des bars Baouw pour un apport rapide et efficace. Pour l'hydratation, alterne entre de l'eau et une boisson isotonique comme celle de SIS. Rappelle-toi de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💧
Vu la technicité du terrain, une paire robuste est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour leur adhérence et confort. 🌄 Côté vêtements, opte pour des matières respirantes de The North Face ou Nike. Mon astuce de pro : emporte une petite serviette absorbante pour essuyer la transpiration lors des montées ardues, ça peut faire la différence ! 🏃♂️
Après la course, renforce ta récupération avec des protéines et des glucides : poisson grillé et riz complet sont idéaux. 🐟🍚 Ne néglige pas les étirements et une session de massage pour prévenir les courbatures. Je recommande un repos de 2 à 3 jours pour bien récupérer. 🛌
Passe par le Spa du Château de la Sebrandière pour un moment de détente bien mérité. Ensuite, régale-toi en dégustant des mogettes au Chaudron Magique ou à L'Auberge de Mervent. C'est le parfait combo pour un retour à la sérénité. 🧖♀️🍽️
🏁 Bonne chance pour cette course, et surtout, amuse-toi bien ! 🌟
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