Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 26 km du Bisontrail se déroule dans le magnifique Massif du Jura. Tu traverseras des paysages variés : des forêts verdoyantes, des sentiers de montagne et des terrains karstiques techniques qui mettront tes compétences de traileur à l'épreuve ! 🚵♂️
Le dénivelé de 1200 m+ signifie que tu devras affronter plusieurs montées et descentes. Prête une attention particulière à la grosse montée après le kilomètre 10, où les muscles des jambes seront particulièrement sollicités. Les descentes, bien que moins fréquentes, peuvent être techniques avec des sections rocheuses et glissantes, surtout si le sol est humide.
Concernant le climat, en avril, il peut être très variable. Attends-toi à des températures moyennes comprises entre 6°C et 14°C. Il est essentiel de se préparer pour des conditions humides, car une pluie légère est possible. N'oublie pas que ces conditions peuvent rendre les sentiers glissants et tester ta vigilance ! 🌦️
Adopte un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Opte pour des plats comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. N'oublie pas de goûter à la saucisse de Morteau, mais évite les excès juste avant la course !
Un petit-déjeuner léger mais nutritif est essentiel. Consomme des céréales, du pain complet avec du miel ou de la confiture, et une banane. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l’eau ou une boisson isotonic légère. 😊
Commence à t'hydrater dès le début avec de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Envisage d'utiliser des produits comme Overstims ou Maurten pour maintenir un bon niveau d'énergie. Les gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition sont également d'excellents choix pour éviter les coups de fatigue.
Pendant la course, alterne entre l'eau et les boissons isotoniques pour assurer un apport équilibré en électrolytes. Emporte des snacks légers comme des barres énergétiques de Decathlon pour les moments où tu ressens un besoin de renfort calorique. 🍫
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est indispensable. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont idéales pour les terrains techniques et les longues distances. En termes de vêtements, opte pour une veste imperméable légère, comme la The North Face Venture 2, pour te protéger des intempéries.
N'oublie pas d'emporter une paire de bâtons pliables comme ceux de Kailas pour les montées raides, et une ceinture de trail pour transporter tes gels et boissons.
Une astuce de pro : entraîne-toi à courir avec tes bâtons. Ils peuvent considérablement réduire la fatigue musculaire sur le long terme, surtout lors des passages techniques. 🏔️
Pense à bien t'étirer immédiatement après la course pour éviter les courbatures. Masse tes jambes avec une huile de récupération et repose-toi pendant 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, visite l’Espace Thermale Aqua Park où tu pourras profiter des bains chauds et des jacuzzis. C'est idéal pour détendre tes muscles après l'effort.
Enfin, savoure un bon repas au restaurant Le Poker d'As et ne manque pas une nouvelle portion de saucisse de Morteau pour te récompenser de tes efforts ! 😋
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