Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, cher traileur ! 🌄 Prépare-toi à découvrir les magnifiques paysages de Masevaux. La course de 6 km se déroule principalement sur des sentiers de forêt parsemés de schistes et grès, typiques de la région des Vosges. 🏞️ Le dénivelé de 150 m+ offre quelques montées raides, notamment entre le 2ème et le 3ème km, où il faudra garder de l'énergie en réserve. Les descentes sont techniques, surtout après le 4ème km, où les racines et les pierres peuvent surprendre.
En septembre, les températures varient entre 10 et 20 degrés, avec la possibilité d'averses et des premières fraîcheurs automnales. Prépare-toi à des conditions changeantes et garde un œil sur la météo ! 🌧️🍃
Lors de la dernière édition, nous avons accueilli 25 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le meilleur temps féminin était de 46 minutes, tandis que les hommes avaient un temps moyen de 35 minutes. Si tu vises le top 10%, garde à l’esprit un chrono de 24 minutes. Pour être dans le top 50%, un temps de 38 minutes est à viser.
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Restaurant Au Lion d'Or, Hôtel Les Rives, ou Hôtel de l'Ange.
Ne manque pas le Château de Morimont, l'Église Saint-Martin de Masevaux et la Tour de la Miotte pour enrichir culturellement ton séjour.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. La veille, fais le plein d'énergie avec un plat comme une choucroute revisitée dans l'un des restaurants locaux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet avec un peu de miel et un yaourt nature.
La veille, hydrate-toi bien et évite l'alcool. Avant la course, bois environ 500 ml d'eau. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou SIS. Un snack type barre Baouw pourra être utile si tu ressens un coup de fatigue.
Pour aborder ces sentiers techniques, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence. Côté vêtements, privilégie des textiles respirants et coupe-vent. Une astuce de pro : emporte un petit sac à dos avec une poche à eau, idéal pour les montées raides où les mains doivent être libres ! 😊
Après la course, passe au Spa du Rouffach pour une séance de détente bien méritée. Pour une récupération optimale, consomme une boisson de récupération d'Atlet Nutrition et fais des étirements pendant au moins 15 minutes.
Célèbre ta réussite avec un repas au restaurant Les Cigogneaux. Déguste des spécialités locales comme le munster ou une tarte flambée. 🧀🥨
Pour bien récupérer, accorde-toi 2 à 3 jours de repos, surtout si tu as donné ton maximum. Cela permettra à ton corps de se régénérer pleinement.
Profite bien de cette expérience unique à Masevaux ! Si tu as d'autres questions, je suis là pour t'aider. Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️💪
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