Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 19 km avec un dénivelé de 650 m+ à travers le magnifique paysage volcanique de la Chaîne des Puys. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêts et quelques portions plus rocheuses. 🏞️
Les principales montées se trouvent dès le 5ème kilomètre, alors économise ton énergie pour attaquer ces sections avec vigueur. Les descentes techniques vers la fin nécessitent une vigilance accrue. ⚠️
En mars, le climat est doux avec des températures entre 5°C et 15°C. Cependant, garde à l'esprit le risque de pluies intermittentes, donc prévoir une veste imperméable pourrait être judicieux. 🌧️
L'année dernière, nous étions 101 participants à nous élancer sur ce parcours, avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h59, tandis que le temps moyen pour les femmes était de 2h16. 👟 Les meilleurs traileurs, représentant le top 10%, ont terminé en 1h37, alors que le top 50% était à 2h2.
L'année dernière, nous étions 101 participants à nous élancer sur ce parcours, avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h59, tandis que le temps moyen pour les femmes était de 2h16. 👟 Les meilleurs traileurs, représentant le top 10%, ont terminé en 1h37, alors que le top 50% était à 2h2.
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Pacifique ou à l'Hôtel Restaurant La Caravelle, les deux offrant un confort optimal et une proximité idéale avec le départ de la course. 🛌
Ne manque pas la magnifique Église Saint-Cernin et le Château de Montrognon pour un voyage dans le temps et la découverte du patrimoine de Cébazat. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun et les pommes de terre pour charger tes réserves en glycogène. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du yaourt grec et quelques amandes. 🥑
Avant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Bois au moins 2 litres d'eau chaque jour la semaine précédant la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Prends-en un toutes les 45 minutes environ. 🚰
Pour affronter les défis techniques de ce trail, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour une adhérence et un soutien exceptionnel. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face et un tee-shirt technique de Nike te garderont au sec et à l'aise. 🥾
Astuce de pro : emporte un bâton de trail pliable pour les sections escarpées, cela peut faire toute la différence sur les montées difficiles ! 🌲
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est temps de récupérer. Immédiatement après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Atlet Nutrition. Prends le temps de t'étirer, en insistant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets pour relâcher les tensions. 🧘♂️
Je te recommande de te reposer pendant au moins 2 à 3 jours après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Pour te détendre, rends-toi au Spa Monts Dômes qui offre massages et bains relaxants. 🚿
Pour te récompenser, déguste les spécialités locales au restaurant Le Clos des Bughes. Ne manque pas le fromage d'Auvergne et la truffade, un vrai régal pour reprendre des forces. 🧀🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu vivras une expérience inoubliable sur les Coteaux de Cébazat ! Bon trail ! 💪🏃♂️
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