Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 59 à 61%, soit environ 3000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🏞️ La course se déroule sur des terrains techniques et exigeants avec des sentiers de montagne et quelques passages en forêt. Attends-toi à des montées raides, notamment lors des grimpées du Signal, qui cumulent un dénivelé de 1200 m+ sur seulement 4 km. Les descentes peuvent être techniques, il est donc important d'avoir une bonne stabilité.
⚠️ Durant les sections raides, surtout au quatrième et cinquième passage, conserve une énergie suffisante pour éviter les crampes. Les descentes, bien que courtes, nécessitent une concentration maximale pour éviter les chutes.
☀️ En août, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables autour de 20-25°C. Cependant, sois prêt pour d'éventuelles averses d'été, qui peuvent rendre le terrain glissant.
💰 Le prix approximatif de l'inscription est de 13€.
🏨 Pour te reposer avant le grand jour, voici quelques bonnes adresses pour te loger :
🕍 Profite de ton séjour pour découvrir quelques monuments historiques :
🥗 Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, opte pour un plat local comme une tartiflette pour te réchauffer 🍽️. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine ou un pain complet avec du miel 🍯 est recommandé.
💧 Hydrate-toi bien les jours précédant la course et mange des glucides complexes. Évite les aliments lourds et les produits laitiers la veille.
🚰 Emporte une poche à eau ou des bouteilles isothermes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de pouce rapide en énergie. Les barres de Baouw sont aussi une bonne option pour un apport en glucides et lipides équilibré.
👕 Privilégie des vêtements techniques légers et respirants. Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride qui offrent une bonne stabilité sur terrains techniques.
🎒 Une ceinture de course ou un sac léger pour transporter l'eau et les gels. N'oublie pas les bâtons de trail, ils peuvent être d'une grande aide sur les montées raides.
🦶 Applique de la vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules, c'est simple mais terriblement efficace !
🍗 Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements et un massage avec une huile relaxante peuvent grandement aider à réduire les courbatures. Repose-toi pendant au moins 2 jours pour permettre à ton corps de récupérer correctement.
🧘♂️ Pour te détendre, visite l'espace bien-être de l'hôtel Le Royal Ours Blanc, ou plonge dans la piscine locale. Pour te récompenser, déguste une fondue savoyarde au restaurant La Fondue du Yeti.
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