Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 510 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Ducs propose un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 510 m. Tu découvriras des terrains variés, allant des sentiers techniques en forêts, grâce à la présence de la forêt domaniale, à des chemins de calcaire et de gypse typiques de la région. Les principales montées se situent dans les sections boisées, où le sol peut être humide et glissant, surtout après la pluie. ⚠️ Soyez vigilant lors des descentes techniques où la stabilité est essentielle.
En avril, les températures à Bar-le-Duc varient de 8°C à 16°C, idéales pour courir. Cependant, il peut y avoir des pluies sporadiques, alors prévois des vêtements imperméables. 🌦️ Pense à t'équiper en conséquence pour garder le confort durant la course.
La participation au Trail des Ducs coûte environ 20€, un tarif attractif pour une telle expérience.
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel de la Citadelle, pour son charme historique, ou l'Hôtel des Messageries pour son confort moderne. Pour un séjour luxueux, le Château de Foucherans est un excellent choix.
Ne manque pas de visiter le Château de Marbeaumont, l'Église Saint-Étienne et la Porte de la Craffe pour un voyage culturel enrichissant. 🏰
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides et protéines. Essaie les spécialités lorraines dans les restaurants traditionnels : quiche lorraine, potée, ou tarte aux mirabelles. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d’avoine, des bananes et une boisson riche en électrolytes.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents avec une bonne consommation d'eau et d'électrolytes. 🍌 Consomme des repas riches en glucides comme les pâtes la veille.
Emporte des gels énergétiques Overstims ou barres Baouw pour maintenir ton énergie. Privilégie une hydratation régulière avec des petites gorgées d'une boisson isotonique SIS.
Pour ce type de terrain, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence exceptionnelle. N'oublie pas une veste imperméable légère, et un sac de trail avec une poche à eau pour t'hydrater facilement.
Apporte avec toi une petite serviette microfibre pour essuyer la sueur ou la pluie, elle peut faire des merveilles pour le confort en course. 🏃♂️
Après la course, pour une récupération rapide, consomme une boisson protéinée pour réparer les muscles et fais des étirements doux. Un massage aux thermes de Bar-le-Duc t'aidera à te détendre.
Je recommande au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Profite de cette période pour explorer le Musée barrois ou te détendre aux thermes de Bar-le-Duc.
Pour célébrer ta course, délecte-toi avec une madeleine de Commercy ou un repas copieux dans un restaurant local, savourant des spécialités comme une quiche lorraine. Bon appétit ! 🍽️
Amuse-toi bien pendant la course et surtout, profite de chaque instant ! 🏞️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
