Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Cette course de 21 km avec un dénivelé de 750 m+ se déroule principalement sur des sentiers de calcaire et de schiste. Attends-toi à des sections techniques avec des pierres et des racines, surtout dans les forêts et sur les crêtes. Les montées peuvent être raides, alors garde de l’énergie pour le dernier tiers du parcours. 😅 Au mois d'avril, à Bouc Bel Air, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures entre 10°C et 20°C. Parfait pour courir, mais pense à t'hydrater correctement !
Lors de la dernière édition, il y avait 97 participants avec une moyenne d'âge de 47 ans. Côté performance, les femmes ont fait un temps moyen de 2h50, tandis que les hommes étaient à 2h31. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en environ 2h7. Pour le top 50%, pense plutôt à un objectif autour de 2h36.
Pour te loger, l'Hôtel Cézanne et l'Hôtel Aquabella sont d'excellents choix. Profite-en pour visiter la Cathédrale Saint-Sauveur ou le Palais des Papes. Pour les activités en famille, pense à faire une balade au Parc de la Trinité ou à découvrir le Musée Granet.
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine avec une banane est idéal. 🍌
Trois heures avant le départ, mange un repas léger riche en glucides, modéré en protéines, et pauvre en fibres. Un exemple : un bagel avec du miel. 🍯
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson électrolytique. Pour l'énergie, mise sur des gels comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. N'hésite pas à emporter des barres Baouw ou des chews SIS pour varier les plaisirs. 😋
Porte des chaussures techniques adaptées au terrain comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, un t-shirt respirant de TheNorthFace et une veste coupe-vent légère de Nike peuvent être très utiles.
Un petit secret : applique du baume anti-frottement sur les pieds et les zones sensibles (comme les aisselles et l'entrejambe) pour éviter les ampoules et irritations. Tu ne le regretteras pas ! 🧴
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides comme un bon poulet-riz. Fais des étirements légers et utilise un rouleau de massage pour soulager les muscles.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profite des thermes Sextius pour une séance de bien-être. Ensuite, régale-toi avec une bouillabaisse au restaurant Chez Fonfon pour célébrer ta performance ! 🍲🎉
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