Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 4 km à Blanquefort est parfait pour une initiation au trail avec un dénivelé de seulement 20 m+. Tu traverseras principalement des sentiers forestiers dans la forêt de la Haute-Lande, ce qui signifie des terrains doux et légèrement sablonneux, agrémentés de quelques sections calcaire en raison de la géologie locale. 😌 Sois vigilant dans les zones de descente sur calcaire, surtout s'il a plu récemment, car elles peuvent devenir glissantes. En octobre, attends-toi à des températures douces autour de 15-20°C, mais prévois une veste imperméable légère, car quelques averses sont possibles. 🌧️
La course coûte environ 10€, une aubaine pour un tel événement. Avant la course, séjourne dans l'un des meilleurs hôtels tels que le Château Grattequina ou le Le Pavillon du Château Raba pour un maximum de confort. Profite pour visiter les monuments emblématiques comme le Château Sainte-Barbe et l'Église Saint-Martin. Côté alimentation, privilégie les glucides : des pâtes au restaurant La Table de Catusseau et des canelés pour le plaisir sucré. Le matin de la course, un porridge avec une banane et un café fera l'affaire. ☕🍌
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pendant la course, un gel énergétique de Overstims ou Baouw au kilomètre 2 sera idéal pour maintenir ton niveau d'énergie. Assure-toi de bien t'hydrater avec une boisson légèrement sucrée de Maurten pour éviter la déshydratation. Après la course, une boisson récupératrice comme celles de SIS t'aidera à reprendre des forces. 🚰🍏
Pour affronter ces sentiers forestiers, une paire de chaussures comme les Salomon Sense Ride ou les Hoka Speedgoat sera parfaite grâce à leur adhérence et confort. Opte pour des vêtements respirants et multi-couches pour t'adapter aux variations climatiques. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine, c'est souvent négligé mais tellement efficace ! 🧦
Après la course, étirements doux et massages seront tes alliés pour une récupération rapide. Alimente-toi avec des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. 🍗🥗 Prends 1 à 2 jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Pour te détendre, une séance au spa de l'Hôtel Restaurant Du Phare et une dégustation de vin au Château Saint-Ahana seront idéales. Enfin, régale-toi avec une spécialité locale comme les canelés pour célébrer ta course ! 🎉
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