Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course des Vins de Patrimonio offre un parcours de 8 km avec un dénivelé de 230 m+, parfait pour les amoureux de la nature et de la géologie. Le terrain est principalement constitué de sols granitiques et schisteux, avec des passages à travers des collines escarpées et des sentiers sinueux. Attends-toi à des montées modérées et quelques descentes techniques. 🚵♂️
En mars, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, le risque de pluie sporadique est présent. Assure-toi d'être attentif lors des passages sur les parties rocheuses, surtout si elles sont humides, pour éviter toute chute ou glissade. 🚫🪨
Le prix approximatif pour participer à cette course est de 18€. Un tarif raisonnable pour une expérience inoubliable au cœur des vignobles corses ! 🏃♂️🍷
72 heures avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les pommes de terre pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour des aliments faciles à digérer : une tranche de pain complet avec du miel ou du beurre de cacahuète et une banane. 🍌🥖
Hydrate-toi régulièrement les jours précédents la course. Le matin de l'épreuve, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pour les petites faims avant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten peut être une bonne idée. 💧
Pour une course de 8 km, emporte une petite bouteille d'eau ou une ceinture d'hydratation. Un gel énergétique de SIS à mi-course peut te donner un coup de boost. Si tu préfères les aliments solides, un petit snack de Baouw pourrait faire l'affaire. 🍫
Pour affronter les sentiers techniques et le dénivelé, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente traction ou les Salomon Sense Ride qui offrent un bon compromis entre confort et légèreté. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable de The North Face en cas de pluie, et une casquette pour te protéger du soleil. 😎
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement (comme les pieds et les aisselles) pour éviter les irritations désagréables. C'est un petit geste qui peut faire toute la différence ! 💡
Après la course, dirige-toi vers l'un des spas locaux pour un massage relaxant. 💆♂️ Étirements légers et repos sont essentiels; 2 à 3 jours de récupération active (marche légère ou vélo) suffiront.
Déguste les spécialités corses telles que la charcuterie et les fromages pour refaire le plein d'énergie. Sans oublier une dégustation de vins locaux pour un moment convivial ! 🍷🧀
Enfin, profite d'un repas dans un restaurant traditionnel pour savourer des plats typiques comme le civet de sanglier ou une fiadone en dessert. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️😋
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