Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
L'édition 2024 des Foulées du Rail se déroule sur un parcours de 10 km avec un dénivelé de 100 m+. Le terrain se compose principalement de grès, schistes et granites, caractéristiques de la région. Le tracé inclut des sections sur sentiers, quelques chemins forestiers, ainsi que des portions plus techniques nécessitant une attention particulière sur les descentes rocheuses. Les principales montées sont douces mais prolongées, demandant une gestion judicieuse de l'effort. 🌳⛰️
Concernant le climat, en ce début de juin, attendez-vous à des températures agréables, entre 15°C et 25°C, avec un ensoleillement important et des précipitations modérées. Il est donc conseillé de se protéger du soleil tout au long de la course. 🌞😎
L'année dernière, l'événement a réuni 196 participants avec une moyenne d'âge de 46 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h04 et les hommes en 0h54. Si tu vises le top 50%, essaie de boucler le parcours en moins de 0h58! Le prix d'inscription est très abordable, seulement 8€. Une belle opportunité pour un challenge enrichissant sans se ruiner ! 🏃♂️🏃♀️💰
Pense à réserver ton séjour dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme le Château de la Cazine, le Logis Hôtel de France, ou le Château de la Villatte. Ils offrent tous des prestations de qualité pour bien se reposer avant la course. 🏨🛌
Profite des jours précédant la course pour visiter des monuments emblématiques tels que le Château de Villemonteix et l'Église Saint-Marcel de Dun-le-Palestel. Une balade en vélo sur la Voie Verte des Combrailles peut aussi être une excellente option pour s'oxygéner avant le jour J. 🚴♂️🚴♀️
Les deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Essaye les pâtes, le riz complet et les légumes verts. La veille, tu pourrais te régaler d'une tarte aux pommes de la boulangerie locale pour une touche sucrée. 🍎🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste : banane, pain complet avec miel, et une boisson énergétique légère comme les produits Atlet Nutrition. 🍌🍯
Pour t'assurer une performance optimale, commence à t'hydrater dès que tu te lèves. Pendant la course, si tu utilises des gels, choisis ceux de Overstims ou Maurten, qui sont bien tolérés par la plupart des coureurs. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 15-20 minutes, en alternant entre l'eau et les boissons isotoniques, par exemple de Decathlon. 💧🍶
Compte tenu des terrains mixtes, une paire de chaussures de trail est indispensable. J'ai eu de très bons retours sur les Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, ainsi que sur les Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrains techniques. 👟
Pense également à emporter une casquette légère pour te protéger du soleil et des lunettes de sport. Une astuce de pro ? Applique du vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, une technique souvent sous-estimée mais redoutablement efficace ! 🧴🧢
Après la course, commence par une séance d'étirements doux et progressive. Consomme ensuite un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un arrêt au Restaurant Les 3 Marmites pour déguster un repas traditionnel peut être un excellent choix. 🍽️🍗
Pour te détendre, pourquoi ne pas passer au Spa du Château de la Cazine ? Une session de massage peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛀💆♂️
Et n'oublie pas de goûter aux spécialités locales comme la tarte aux pommes pour clore en beauté ton séjour dans cette belle région. 🍏🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
