Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail du Bénou est une aventure de 8 km avec un dénivelé positif de 300 m, se déroulant dans le cadre magnifique des Pyrénées. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers de montagne et des forêts luxuriantes, avec quelques passages plus techniques. Les principales difficultés incluent une montée raide au début et une descente technique vers la fin. Sois particulièrement vigilant lors des descentes, notamment si le terrain est humide. 💦
En mai, les températures sont généralement douces, oscillant entre 12°C et 18°C. Toutefois, en altitude, le temps peut être capricieux avec de possibles averses. Prends donc en compte cette variabilité en choisissant ton équipement.
L'édition précédente a vu la participation de 300 coureurs avec un âge moyen de 40 ans. Les temps moyens étaient de 1h10 pour les femmes et 0h59 pour les hommes. Le top 10% a réalisé un temps impressionnant de 0h49, tandis que le top 50% a terminé en 1h6. L'inscription à la course est très abordable, avec un prix de 13€. 🏃♂️
Pense à séjourner dans l'un des meilleurs hôtels tels que Hôtel Les Bains de Secours, Hôtel de France, ou Hôtel du Parc. Profite de ces journées pour explorer des monuments historiques comme le Château de Pau, le Château de Montaner, et le Fort du Portalet.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz, et patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un café.
Avant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Pendant la course, envisage d'utiliser des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les snacks de Baouw. Assure-toi de boire régulièrement, notamment si le temps est chaud. 🥤
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido. Vêtements légers et respirants sont de mise. N'oublie pas une veste imperméable au cas où il pleuvrait. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, pense à t'étirer doucement et à faire une séance de massage pour détendre tes muscles. Une alimentation riche en protéines aidera à la récupération musculaire. Prends un jour ou deux de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te détendre, une visite aux thermes de Salies-de-Béarn est idéale. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster le célèbre fromage Ossau-Iraty ou de savourer un repas dans l'un des restaurants locaux pour une expérience culinaire authentique. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
