Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 5 km à Scherwiller est idéal pour les amateurs de course en nature. Attends-toi à des terrains variés, principalement composés de sentiers de campagne et de petites routes goudronnées. La présence de vignobles en terrasses sur les coteaux des Vosges ajoute un décor pittoresque à ta course. Avec un dénivelé de 20 m+, le parcours est relativement plat, mais conserve un charme champêtre. Les montées et descentes sont douces, mais reste vigilant dans les passages légèrement techniques sur les chemins de terre. En cette fin de mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C, alors pense à bien t'hydrater. 🏞️
Pour un séjour agréable, choisis parmi l' Hôtel A la Vignette Haute ou l' Hôtel Le Haut-Koenigsbourg. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour te préparer sereinement à la course.
Profite des jours précédents pour visiter les monuments incontournables comme le Château du Haut-Koenigsbourg et la Cathédrale de Strasbourg. Une balade en vélo le long de la Route des Vins d'Alsace ou la découverte des villages typiques comme Riquewihr et Ribeauvillé enrichira ton séjour. 🚴♂️🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste une choucroute ou un Baeckeoffe dans des restaurants comme l' Auberge du Relais des Moines ou le Restaurant Au Vieux Rempart. Le matin de la course, un kougelhopf ou une tarte flambée légère pourrait être une option agréable. 🥨🍲
Les jours précédant la course, augmente ton apport en glucides avec des pâtes, du riz ou des quinoa. La veille, bois suffisamment d'eau pour être bien hydraté le jour J. 💧
Pour un effort optimal sur 5 km, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Tu peux aussi essayer des snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition. L'eau reste essentielle, mais ajoute une boisson isotonique pour compenser les minéraux perdus. 🍌
Pour profiter pleinement de la course, opte pour des chaussures de trail légères et polyvalentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un vêtement technique respirant est indispensable pour te sentir à l'aise, surtout s'il fait chaud. 💨
Astuce de pro : Porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue. C’est un petit détail qui peut vraiment faire la différence sur un 5 km ! 🧦
Directement après ta course, prends une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour faciliter la régénération musculaire. Passe ensuite par une bonne séance d'étirements pour réduire les courbatures. 🏃♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. Pour te détendre, visite le Centre de bien-être L'Écrin des Vignes, non loin de Scherwiller. Après tout cet effort, fais-toi plaisir avec une tarte flambée ou un délicieux Kougelhopf dans un Caveau de la Tour. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
