Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! Pour cette édition de Le Sanglier de Cerny, tu vas parcourir un beau circuit de 11 km avec un dénivelé de 150 m+. 🏞️
Tu traverseras des sentiers forestiers doux mais aussi quelques sections plus techniques avec des formations rocheuses anciennes. Prends garde aux descentes raides dans les gorges créées par les cours d'eau, où il faudra être particulièrement vigilant pour éviter les glissades.
En mai, attends-toi à des températures douces, parfaites pour courir, avec un ensoleillement agréable. Toutefois, prépare-toi à la possibilité de quelques averses surprises. ☀️🌧️
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Château de Montessuy ou l'Hôtel de l'Abbaye. Pendant ton temps libre, ne manque pas de visiter le Château de Méréville ou l'Abbaye Saint-Martin. 📷
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Sur place, savoure les spécialités locales au marché de Cerny. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des bananes et du pain complet avec un peu de miel fera l'affaire. 🍌🍞
Emporte des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. Pour l'hydratation, pense à bien boire avant la course, et si tu utilises des boissons isotoniques SIS, elles peuvent être une bonne option pendant le trail. 💧
Pour ce parcours, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Pour le haut, une veste légère imperméable de The North Face peut être utile en cas d'averse. 🧢
Une astuce peu connue : avant les descentes techniques, lubrifie légèrement tes chevilles avec de la vaseline pour éviter les frottements et les blessures. 🏃♂️
Après la course, pense à consommer des protéines et des glucides pour recharger les batteries, comme une omelette avec des légumes. Ne néglige pas les étirements et si possible, un massage pour soulager les muscles. 🥚🥦
Prends au moins 2 jours de repos actif après la course. Profite des services de bien-être au Spa de l'Hôtel Domaine de la Vallée pour te détendre. Et pourquoi ne pas célébrer avec un bon dîner au Relais de la Poste ? 🍽️
Voilà, tu es prêt pour Le Marcassin ! Amuse-toi bien et n'oublie pas de profiter de cette belle région. Bonne chance ! 🍀🏅
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