Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 1320 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 La course de Sens propose un terrain varié avec ses 45 km répartis sur 6 boucles, accumulant un dénivelé positif de 1320 m. Attends-toi à rencontrer des sols argileux et calcaires typiques de la région, qui peuvent être glissants en cas de pluie. Le parcours traverse des forêts et des collines vallonnées, avec des sections techniques nécessitant de l'attention, notamment lors des descentes abruptes. 🚵♂️
🔍 Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides et boueuses après les montées. Utilise des chaussures avec une bonne adhérence ici pour éviter les glissades. Les sols calcaires peuvent aussi se révéler piégeux par temps humide.
🌧️ En mars, le climat à Sens est généralement humide avec des températures autour de 10°C. Prévoyez des vêtements imperméables et respirants pour affronter des conditions potentiellement pluvieuses.
La course a réuni 47 participants lors de sa dernière édition, avec un âge moyen de 42 ans. 📊 Les femmes ont terminé en moyenne en 5h58 tandis que le temps moyen des hommes était de 5h57. Si tu vises le top 10%, tu devras battre 5h54, et pour te classer dans le top 50%, il te suffit de faire 5h58. 🏃♀️🏃♂️
💰 L'inscription à cette aventure coûte environ 50€.
🏨 Pour un séjour confortable avant la course, choisis l'Hôtel de Paris et de la Poste ou l'Hôtel Les 5 Sens. Ces établissements offrent un bon équilibre entre confort et proximité des sites touristiques. 🌟
Avant de te lancer dans la course, ne manque pas de visiter la majestueuse Cathédrale Saint-Étienne et la Maison dite de la Reine Blanche. Pour une activité en famille, le Musée de la Ville de Sens et le Parc du Moulin à Tan sont parfaits pour des moments de détente. 🏛️🌿
🍽️ Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Goûte aux gougères et aux escargots de Bourgogne pour une touche locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍎
🧃 Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten, pour optimiser ton équilibre électrolytique. 🍌
🚰 Continue à t'hydrater régulièrement avec de l'eau et une boisson énergétique, en visant environ 500ml par heure. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les snacks de Décathlon peuvent aussi être une excellente option pour des calories rapides. 🍫
👕 Pour cette course, je te conseille des vêtements techniques respirants et imperméables. Les chaussures Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat offriront une excellente adhérence sur les sols glissants. 🎽
🤫 Astuce peu connue : Prends des guêtres légères pour éviter que la boue ou les cailloux ne s'introduisent dans tes chaussures. Cela peut faire une grande différence en termes de confort et de performance. 😉
🧘♂️ Après la course, pense à t'étirer doucement et à utiliser un rouleau de massage pour soulager les muscles tendus. Un passage au Spa de l'Hôtel Ibis Sens pour un massage relaxant est recommandé. 👌
🔥 Pour une récupération rapide, consomme un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas t’offrir une andouillette de Troyes ou des escargots de Bourgogne dans les restaurants Le Relais Fleuri ou Le Marmagne? 🍽️
🛌 Envisage de prendre quelques jours de repos, entre 3 et 5, pour laisser à ton corps le temps de récupérer pleinement avant de reprendre une activité intense. 🌟
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