Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 660 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule sur une distance de 23 km avec un dénivelé de 660 m+. Prépare-toi à affronter des terrains variés : chemins de forêts, passages techniques sur sol argileux et calcaire, typiques de la vallée de l'Yonne. 🏞️ Attends-toi à des montées intenses et des descentes abruptes. Sois particulièrement vigilant dans les descentes glissantes, surtout après des précipitations.
En mars, le climat à Sens est généralement frais, avec des températures autour de 9°C, une humidité élevée et des précipitations modérées. Prévois une tenue adaptée à ces conditions. 🌧️
Quelques repères pour te situer : en 2023, la course comptait 22 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h55, les hommes 2h56, le top 10% atteignant 2h51 et le top 50% 2h57. 🏃♂️🏃♀️
Le prix approximatif pour participer à la course est de 50€.
Pense à réserver à l'Domaine de Beauvois pour te reposer confortablement avant le grand jour. 🛌
Pour te détendre et t'imprégner de l'ambiance locale, ne manque pas la Cathédrale Saint-Étienne et l'Hôtel de Ville de Sens. Pour une balade, le Parc du Moulin à Tan est idéal. 🏛️🌳
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝 La veille, fais un tour au Restaurant Le Relais du Palais pour un dîner équilibré.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : flocons d’avoine, banane et un café. ☕ 🍌
Avant la course, veille à bien t'hydrater. Durant l'épreuve, je te conseille d'alterner entre l'eau et des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten. Pour les encas, les gels énergétiques de Overstims et les barres de Baouw sont de bons alliés pour maintenir ton énergie. 🍫💧
En raison de la technicité et du dénivelé, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur confort, ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. 👟
N’oublie pas une veste coupe-vent légère car le climat peut être imprévisible en mars. 🧥
Peu connu mais efficace : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Tu me remercieras plus tard ! 😉
Après la course, recharge tes stocks de glycogène avec un repas riche en glucides et protéines. Les pâtes avec du poulet sont une excellente option. 🍗🍝
Prends le temps de bien t'étirer pour favoriser la récupération musculaire. Assiste à une séance de relaxation au Spa Caudalie du Château de Pizay pour un massage bien mérité. 🧘♂️
Rends-toi à l'Espace Forme Condé pour une détente optimale. Pour te faire plaisir, savoure un Sablé de Sens chez Pascal Caffet. 🍪
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
