Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course WOULIB 113 XTREM est une épreuve exigeante de 34 km avec un dénivelé positif de 1700 m+. Tu traverseras des terrains variés, allant de sentiers techniques en montagne à des passages à travers des forêts luxuriantes typiques de la région volcanique de la Montagne Pelée 🌋. Prends garde aux sections de descentes abruptes, surtout après la mi-course, où la fatigue pourrait te jouer des tours. Les conditions climatiques en mars sont généralement agréables, avec une température moyenne autour de 25°C et peu de précipitations ☀️. Assure-toi d'être vigilant sur les sentiers rocheux, notamment en cas de pluie imprévue qui pourrait rendre le terrain glissant.
Tu as le choix parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel A, Hôtel B, et Hôtel C. Chacun offre confort et proximité avec les sites touristiques, parfait pour se détendre et découvrir la région avant la course.
Profite des jours précédents pour visiter la Montagne Pelée, les Jardins de Balata, et l'Habitation Céron. Cela te permettra de te familiariser avec l'environnement unique de la région volcanique.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des plats typiques comme les accras de morue, et veille à bien t'hydrater. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et un café ☕.
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté et d'apporter régulièrement de l'énergie à ton corps. Privilégie des gels énergétiques de marques reconnues comme Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour éviter les coups de fatigue. Pour l'hydratation, une boisson isotoniques, par exemple de Maurten ou SiS, peut faire toute la différence.
Pour aborder sereinement ce trail, des chaussures adaptées sont indispensables. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, choisis des matières respirantes et légères, comme un t-shirt technique de The North Face. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. Un conseil de pro : pense à apporter un coupe-vent léger dans ton sac, le temps peut vite changer en montagne ! 🌬️
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Une séance de stretching doux et un massage peuvent grandement aider. Pour une récupération optimale, rendez-vous dans les centres de bien-être de la région pour te relaxer. Côté gastronomie, offre-toi un bon repas avec des spécialités locales comme le colombo de poulet ou le boudin créole. 😋
En résumé, la course WOULIB 113 XTREM est une aventure incroyable qui demande une préparation minutieuse, mais l'expérience en vaut largement la peine. Bon courage et profite bien ! 🎉
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